WOWs2012-KW02-07

Den Anfang im neuen Trainingsblock, der über 6 Wochen geht, macht das Schnelligkeitstraining.
Bitte auch den Artikel dazu lesen, damit ihr die Einheiten richtig über die Tage verteilen könnt.
Der Plan orientiert sich am Beispiel im Artikel und sollte von oben nach unten durchgeführt werden.

Sportartspezifische Einheiten sollten natürlich angepasst werden, wenn man zB: MTBler ist.
Ich habe versucht möglichst flexibel im Plan zu sein, also passt ggf. das Training an eure Ziele und Sportarten an.
Viel Erfolg

Tag	Einheit	Bemerkung/Ziel
Mo	intermittierende Intervalle Laufen 2*10*30/30 Serienpause 5 Minuten locker traben/gehen warmup/cooldown: locker laufen, nicht mehr als 10 Minuten	Schnelligkeitstraining sollte die Leistung nachlassen, lieber aufhören, nicht mit Gewalt
Di	FT0147 - BW Speed warmup: Kettlebell locker, beliebig: einige squats WOD (1Runde): 50 Single Jumps Seil 10 Boxjumps ca.40cm 100m Laufen Sprint 24 Jumping Lunges (12re/li) 48 Mountain Climber (24re/li) cooldown: 10 langsame Burpees, Handstand, 100 langsame crunches/CF situps, Sonnengruß	Metcon Bodyweight mit Pausen Die Zeit für die erste Runde stoppen. Dann jeweils 2 Minuten Pause und die nächste Runde. Die Einheit ist beendet, wenn man 5% langsamer ist, als in der ersten Runde. Ziel: möglichst viele Runden
Mi	Pause
Do	warmup: 5 Minuten Rad, 20 Overheadsquats mit 10-20kg, 10 backsquats 50% von 1RM WOD: 5 backsquats mit 80-85% 1RM (man muss gerade spüren, das der Muskel sich anstrengen muss) dann direkt aufs Rad(Hometrainer) und mit schwerem Gang so schnell treten wie es halt geht. (Bergsprint im stehen oder sitzen) direkt anschließend 30 Sekunden lang squat hold in 90 Gradposition halten. cooldown: 10 Minuten locker ausradeln, Yoga	Complextraining Rad Dauer des Sprints ca.30-40Sekunden, bis man merkt die Leistung läßt nach. Kann man länger, ist die Belastung zu niedrig. Pause 5 Minuten gaaanz locker radeln Soviele Durchgänge, wie man mit hoher Qualität hinbekommt (Ich schätze so 6-8)
Fr	warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam WOD: findmax 3-3-3-3 Power Clean 4*10 jumping split squat je Bein, evtl. die beiden letzten Durchgänge mit Weste wenn Ringe oä. vorhanden, dann nutzen (besser) ansonsten Fuss auf box ablegen (nicht ganz so gut) cooldown: Core: 2*30Sek sideplank,25 langsame Knee2elbow, 4*50 russian twist, 10 getupsitup mit KB	Kraft; Kraftmaxmax + Coretraining
Sa	morgens: evtl. schwimmen Technik abends: FT0048 – stairway to heaven	morgens: sportartspezifisches Training abends: Schnelligkeitstraining – plyometrisch
So	Läufer: 60 Minuten Fahrtspiel Radfahrer: 90 Minuten Fahrtspiel LD Triathleten: Milestone Rad 5 Runden 10Frontsquats 40kg 50Kniebeugen 4min Ergo mit niedriger Frequenz und dicken Gange dann 5 Runden 10 PowerCleans 40kg 25 Boxjumps 4min Ergo schnell danach weiter Radeln bis 90-120min voll sind.	sportartspezifisches Training

FT1 FT0109 FT goes Shaolin: squats	warmup: Mobility; 1 legmatrix locker und sauber WOD: 30 Minuten squatposition halten (90 Grad) jeweils 30Sek.halten, 30Sek. Pause Dabei eine 20kg Langhantelstange im Hüftbeuger ablegen. cooldown: Sonnengruß	Mental
FT2 FT0043 - Komplex	warmup: 5 Min Cardio beliebig Auf Zeit: 1 Meile Laufen, dann je Übung 21-15-9 burpee-pull-up, box jump, squats danach 1 Meile Laufen, dann je Übung 21-15-9 Getup sit-ups (mit beiden Armen KB halten), Knee2elbows , KB swings schwer danach 1 Meile Laufen cooldown: nix	Metcon mit Laufen
FT3	warmup: 5 Min Seil, Kettlebellskilltraining snatch highpull antesten 1-1-1 4*10 Wdh. snatch high pull mit ca. 80%, Pause 3 Minuten 4*10 Kettlebell bottom up press entweder im Wechsel re/li oder mit 2 KB (soll schwer sein) 7 Minuten: immer je 1xMaximale Wdh. pushups/pullups im Wechsel cooldown: Hipmobility	Kraft, Langhantel, Kettlebell
Endurance1	LD: Schwimmen 10*200m Pause 1 Minute. andere: 5x 200m	die zweiten 100m jeweils deutlich schneller als die ersten.
Endurance2	Rad LD: 2Std. locker andere: 1 Std. lockers Fahrtspiel	Radfahren
Endurance3	LD: 1*Legmatrix+ 50backsquats BW dann 90Minuten Laufen gleichmäßig, locker andere: 30-45 Min. Laufen je nach geplantem Wettkampf.	Lauftest; wichtig wer keine backsquats mit BW machen kann, nimmt splitsquats mit 0,5xBW

TE	Bemerkung	Ziel
FT0044-Run with Josh	warmup: 1 Meile laufen WOD: 800m Laufen 21 Overhead Squats 25kg 42 Pull ups 400m Laufen 15 Overhead Squats 25kg 30 Pull ups 400m Laufen 9 Overhead Squats 25kg 18 Pull ups 800m Laufen anschließend: 1 legmatrix +20langsame deadlift 75% 1 RM cooldown: auslaufen, Sonnengruß	Metcon Laufen + Kraftausdauer
Heavy Load 1 Supersquats	warmup: Skills Kettlebell, hang power cleans, 50squats WOD: 2 Sätze backsquats a 20 Wdh. mit 85% Last vom letzten PITTdurchgang Ausführungsschema: normal, also etwa 1Sek runter/1 Sek rauf 1 Durchgang 10 Wdh. backsquats mit 80% von 1Rm Ausführungsschema: 3 Sek runter, 4 Sek. halten, 1 Sek hoch Pause jeweils 5 Minuten cooldown: Hipmobility, Radfahren maximal 10 Minuten Achtung, sehr harte Einheit, wenn sie richtig gemacht wird. Das sollte ans Eingemachte gehen.	Kraft
Shorties	warmup: Cardio 5 Minuten, 10 pushups, 10 pullups WOD1 3 Serien, keine Pause 2 Minuten Seil + 3*(1 KB Clean+ 5 KBpushpress je Arm) WOD2 5 minuten AMRAP 100m Laufen/Rudern + 5 Burpees cooldown: Stretch	Mix, Metcon
Heavy Load 2	warmup: Skill Squat und Power Clean, pushpress(Jerk), thruster, BW Übungen WOD: Clean&Jerk 3Sätze je 8 Wdh. beginnen mit 50% BW, dann nach Gefühl steigern, Pause 3-5 Minuten dann: 3x 200m Maximalspeed Laufen/Rudern mit je 3 Minuten Pause cooldown: locker Cardio max. 10 Min., Stretch	Maxkraft
Endurance1	Schwimmen: 4*(25/50/75/100m) Sprint- Pause solange wie Belastung	Schwimmen
Endurance2	Koppel: 30Min. Rad GA1 + 30Min. Rad GA2 + 1 Meile schnell anlaufen + 1 Meile im geplanten Hauptwettkampftempo	Koppeltraining

Eine polarisierte Trainingswoche. Die harten Einheiten sollten von den lockeren getrennt werden. Die LD Aspiranten haben ja Vorgaben im Plan, können aber auch hier Anregungen wirken lassen.
Da wir die beiden Feeds für Mobility und Gymnastic automatisch bekommen, gehe ich im cooldown nicht mehr groß darauf ein. Sucht euch, wenn nicht anders angegeben einfach etwas dort heraus oder schaut in die Videothek unter Yoga/Pilates.
Gewichte wieder, wenn nötig, skalieren.

FT1 FT0184 - 15 Minutes to Death	warmup: 20 pushups/ 20 pullups/ 50 boxjumps AMRAP 3Min: Power Snatch 30kg x 5 Toes to bar x 5 2Min Pause AMRAP 5Min: Power Snatch 30kg x 5 Toes to bar x 5 2min Pause AMRAP 7Min: Squat Snatch 30kg x 5 Toes to bar x 5 Cooldown: 5 Minuten Cardio, Mobility	Metcon (Wochenmitte)
FT2	warmup: OHS Skill, darin 5*2Wdh pushpress aus tiefer OHS Position. (Ihr macht einen OHS, bleibt unten. In dieser tiefen Position dann 2pushpress, dann wieder hoch) mit Stange beginnen, evtl. steigern. WOD: deadlift 60% 1RM x 7 70% 1RM x 5 Pause 3 Minuten, dann 80% 1RM x 3Wdh, je Minute für 9Minuten Finisher: 5 Min AMRAP 5 squatcleanthrusterburpees 30kg + 10 KB Swing overhead schwer cooldown: Yoga	Kraft
FT3 FT0073 - in between7	warmup: 1 Meile Laufen, davon die Hälfte rückwärts / 10 knee tuck jumps / 20 jumping squats WOD: 5 Runden auf Zeit 200 Single Rope Jumps 50 Crunches 200m Laufen Finisher: 1 Legmatrix cooldown: sucht euch was aus den Gymnastics Beiträgen heraus.	Metcon+Laufen (Wochenmitte)
Endurance1	10*50m Sprint / Pause 30Sek., dann 1*1000m	Schwimmen
Endurance2	1 Meile ein/aus locker 4*4 Minuten im 5er WK Tempo	Laufen (Wochenmitte)
Endurance3	Lauf - Rad - Lauf oder andere Sportarten/Kombinationen 2:00h	Koppel - lang, sehr locker (Wochenende)

FT1 FT0128 - three waves	warmup: 10Min. Cardio; Deep Frontsquat pushpress (wie OHS, nur frontsquat) WOD 21-15-9 Pull-ups, Box Jumps dann 400 Meter laufen dann 21-15-9 Overhead Squat 30kg, KB Swings dann 1 Meile laufen dann 21-15-9 crunches mit 10-20kg, Pistol dann 400 Meter laufen pistols= gesamt Wdh. also 21=10 rechts/11links cooldown: 10Min. Cardio, Gymnastics	Metcon Laufen evtl. ersetzen mit rudern/Seil/HighKnees
FT2 Complextraining	warmup: 5 Minuten Lauf, 20 Overheadsquats mit 20kg, 10 backsquats 50% von 1RM WOD: 5 backsquats mit 75% von 1RM dann direkt 40-45 Sekunden Laufen (sprinten) und sofort anschließend 60 Sekunden lang squat hold in 90 Gradposition halten. cooldown: 10 Minuten locker auslaufen, Yoga	Complextraining Lauf Dauer des Sprints 40-45Sekunden, bis man merkt die Leistung läßt nach. Kann man länger, ist die Belastung zu niedrig. Pause 3 Minuten gaaanz locker traben/gehen zwischen backsquats und Sprint dürfen 30 Sekunden Pause sein (evtl. aus dem Keller nach draussen gehen) Soviele Durchgänge, wie man mit hoher Qualität hinbekommt, aber nicht mehr als 10.
FT3	warmup: 10 Runden 1-2-3 (1pullup,2pushup,3squat langsam WOD: 1-1-1-1-1 frontsquat find max + 1 Versuch backquat PB 3-3-3 Power Snatch find max + 1 Versuch deadlift PB cooldown: 30 bodyblaster (1pushup/1Knee2elbow an Stange); 4*25 langame Knee2elbows am Boden	Kraftmax + Coretraining K2e am Boden: ihr liegt lang auf dem Rücken und habt eine schwere KB hinter dem Kopf. Daran festhalten, Ellenbogen an den Ohren und die Knie zu den Ellenbogen bringen.
Endurance	morgens: schwimmen 4*10*(10m Sprint/15m locker) abends: warmup: ein/auslaufen 1 Meile WOD: 20*50m Sprint aus der Liegestützposition mit kurz austrudeln lassen Danach je 5 beidbeinige Sprünge + 3 einbeinige Sprünge je Seite alle 11 Sprünge ohne Pause (Achtung! Vorsichtig rantasten) 3 Minuten Pause 3-5 Runden (nur die Sprünge)	morgens:sportartspezifisches Training abends:Schnelligkeitstraining – plyometrisch
Endurance FT0076	warmup: Kettlebell Basics WOD: 100 pushups 200 crunches 300 squats + Laufen 5-10km oder 90Minuten Rad Cooldown: Nix oder 1x Legmatrix	Endurance mit Vorbelastung
Endurance	5 Min. ein/aus 30 Minuten locker fahren, TF 100U/Min. Alle 2 Minuten für 15 Sek. Trittfrequenz auf ca. 120 erhöhen.	Rad Trittfrequenz

FT105 - Its a heavy life	warmup: Seil oder Jumping Jacks, 50 pushups, 50 jumping squats; beliebig einteilen WOD: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten 3 x Power Clean Gewicht: 50% von 1RM 5 x Deadlift gleiches Gewicht 7 x Burpees die letzte Runde auf jeden Fall beenden. Cooldown: Mobility	Metcon
FT Intervall	warmup: 50 reverse boxjumps (vorwärts runterspringen, rückwärts hochspringen) , 10 jumping squats (mit Weste), 20 pullups, 30 pushups Skill: je Seite 4*5 KB clean&jerk(pushpress); je 10 KB snatches vom Boden WOD: FT Intervall 30 Minuten 30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil 30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks Cooldown: Hip Mobility, Active Stretch	Metcon
FT 0184 - dead or alive	warmup: 5 Min. Cardio, 10 Curtis P., Kettlebell Swings (einarmig) WOD: 10 Snatch Deadlift 60-80kg je nach Bodyweight dann 5 Runden (10 deep jumping squats /10 pushups/10squats) dann 10 Deadlift 60-80kg je nach Bodyweight dann 5 Runden (10 boxjumps/ 10 pullups / 10 Burpees dann 10 Snatch Deadlift 60-80kg je nach Bodyweight Deadlift nicht zu leicht, es soll ein Unterschied zwischen Gewichtheben und Bodyweightübungen sein. Cooldown: 10 schnelle frontsquats 50kg + 1 superslow frontsquat 50kg (30 Sek. runter/30Sek. rauf); Yoga Sonnengruß deep jumping squats: (Hände berühren in unterer Position den Boden)	Metcon
Endurance	3*6 Minuten als aerobes Intervall (möglichst hohe Belastung, aber alle Durchgänge gleichmäßig)	Rad/Rolle/Rudern
Endurance	4-6*200m; die ersten 50m Vollsprint- ohne Pause weiterschwimmen bis 200m. Pause 1 Minute	Schwimmen
Endurance oder FT0170 Switching	Endurance versucht eine längere Einheit zusammenzubauen. Diese kann aus allen Cardioelementen bestehen, die wir kennen: Schwimmen, Radfahren, Laufen, Rolle, Rudern, Spinning oder Switching 90Minuten (LD=120Minuten)kontinuierliche Belastung Es geht immer 4 Minuten Cardio + 4*1Minute eine Übung im Wechsel Beispiel: 4 Minuten Spinning + 1Min pushups+1Minuten pullups+1Minute squats+1Minute crunches dann wieder 4 Minuten Cario usw. mindestens 12 verschiedene Übungen in die 90 Minuten integrieren!!! Ihr könnt Cardio beliebig gestalten mit Spinning, Rundern, Laufen, egal Bei den Übungen könnt ihr auch flexibel alles mischen, was euch so einfällt.	Koppelmix / Switching

Coole Woche. Mal sehn, was ich davon unterbring. Am Besten gefallen mir die jumping split squats + stairway natürlich!

ähh wie schaut es aus?
Roth Plan oder diese schöne Woche? Cheffe ... was meinst du?

Das ist doch ein super Wochenplan für Roth, wir sind in der Prep2 Woche 3.

coool

Jau, meine Einheit.