WOWs2011-KW48-51

Nun beginnt der erste 4 Wochenblock. Die Zügel werden ein wenig angezogen. Je nach Sportart solltet ihr bei den Enduranceeinheiten flexibel sein. Triathleten müssen vielseitig sein, also Rad und Lauf wie angegeben durchführen. Läufer dürfen dagegen Rad durch einen zusätzlichen Lauf ersetzen.
Achtet darauf, das die Qualität hoch ist, dh. die Übungen werden sauber durchgezogen. Rudern darf natürlich wieder eingebaut werden, ausserdem beginnt ja unser Ruderspecial in dieser Woche. Wenn irgendwo im Plan "locker" steht, haltet euch dran

KW48 - 28.11.-04.12.2011

FT0142 Complextraining1	warmup: 5 Minuten Cardio, 25 Squats WOD: 1-1-1-1-1 backsquats find 1RM 5 Minuten Pause 4 Runden 5(3) backsquats mit 80% von 1RM 100 singlejumps Seil so schnell wie möglich nach jeder Runde 3 Minuten Pause Finisher: PITT Pushpress 20x1Wdh. 40kg Pause maximal 20Sekunden Cooldown: Sonnengruß	Complextraining Schnelligkeit
FT0106 - dead Girls	warmup: locker Bear Complex WOD: 30 deadlifts BW 1 Runde Helen (400m Laufen/21 KB swings/ 12 pullups) 20 deadlifts BW 1 Runde Barbara ( 20 Pull-ups/30 Push-ups/40 Crunches/50 Squats) 10 Deadlifts BW 1 Runde JI Jane (30 Burpee Pullups) BW=Bodyweight, wobei eher das Normalgewicht gemeint ist. Cooldown: 800m-1Meile Laufen	Heavy Metcon
WOD Level/Special	hier ist Platz für Einheiten, die zur Level oder Specialgeschichte gehören.	-
Bonus	Warmup/Cooldown mit Kettlebells WOD: 1x Tabata Burpees (8*20/10)	Cardio
Endurance1	Rad - intermittierende Intervalle Warmup/Cooldown: locker Fahren 2 Serien, die erste auf Kraft(Bergsprints), die zweite auf Tempo(Sprints mit mittlerem Widerstand) jeweils 10*15/15 Sekunden Serienpause 10 Minuten locker	Cardio
Endurance2	5-10km locker Laufen jeden km 3*(10Knee Tuck Jumps/20HighKnees)	Cardio
Endurance3	Schwimmen: 10*100m Pause 30-45 Sekunden	Cardio

KW49 - 05.12.-11.12.2011
Eine Kraftwoche steht auf dem Plan. Wenn ihr also Zeitprobleme habt oder nicht wisst, welche Einheiten in dieser Woche wichtig sind: es sind die mit dem Krafttraining

TE	Bemerkung	Ziel
FT0045-"200"	warmup: 800m Laufen, 20 pushups, 20 thruster nur mit Stange Skill: 10 pullups mit Weste, 20 pushups mit Weste, 20 Burpees mit Weste. Auf Ausführung achten, ohne Zeitnahme Workout: Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten: 12 Burpees (ohne Weste !) Laufen 200m 15 thruster 20kg (kein höheres Gewicht, da Schwerpunkt diesmal auf Tempo und Kreislaufbelastung) Laufen 200m angebrochene Runde muss beendet werden! 5 Minuten Pause, dann 21/15/9 Wdh. backsquat mit 70-75% Max + pullups im Wechsel 1 Minute Pause Cooldown: 3x maximale Zeit: Ring pushupposition halten, 1-2 Min in Ringen hängen mit Kopf nach untern ohne Ringe: 2x deadlift 80kg so lange halten wie möglich	Light Metcon + Kraftausdauer
Heavy Load 1	warmup: 10 Curtis P. mit 10kg, dann 10 Curtis P. mit 20kg Ein Curtis P. Ist: 1 hang squat clean, 1 push press mit Gewicht 1 lunge mit Gewicht rechts, 1 lunge mit Gewicht links skill: Dips, je nach vorhandenem Material. Stuhl, Ringe etc. Workout: 3*3 backsquats/deadlift Cooldown: Sonnengruß, Hip Mobility	Maxkraft
FT0096 - Clean Burpees	warmup: Laufen oder Rad, 20 pushups, 20 sumo deadlift highpull mit Kettlebell Workout: 10,9,8,7,6,5,4,3,2,1 Squat Clean 45(30)kg 1,2,3,4,5,6,7,8,9,10 Burpees zuerst 10 Squat Clean, dann 1 Burpees, dann 9 Squat Clean, 2 Burpees etc. Die Cleans sollten schon schwer sein. cooldown: wallsit 3*1 Minute, locker laufen, evtl. 1x legMatrix Gewicht in Klammern=Einsteiger	Heavy Metcon
Heavy Load 2	warmup: 5 Runden Cindy (5/10/15) locker Skill1: Kettlebell clean&press, Skill2: 5x rückwärts an der Wand hochlaufen zum Handstand (Bauch berührt die Wand) wallwalks Workout: 3-3-2-2-1 backsquats/deadlift Cooldown: 5 x türkisch getup mit KB mittel/schwer, Sonnengruß	Maxkraft
Endurance1	Schwimmen: 400Meter Technik, 10*50m maximal, Pause 30Sek.	Schwimmen
Endurance2	Koppel: 2 Meilen Laufen locker + Rad 30 Minuten schwerer Gang (Berg) bei ca.80% Hfmax+ 1 Meile Lauf ca.85% Hfmax	Koppeltraining

KW50 - 12.12.-18.12.2011
Nach dem Ruderspecial wollen wir es etwas ruhiger angehen lassen. . Was bietet sich da besser an, als eine polarisierte Woche. Ich empfehle folgenden Aufbau der Woche:
Montag Pause (gilt für die Specialruderer)
Di-Do dann die WODs
Fr - Pause
Sa und So dann die beiden Endurance.

WOD-Name	Inhalt	Kategorie
FT0178- I love squats	warmup: Seil, Handstandpushup Skill, 2*30 Sek. squat hold tiefe Position WOD 100 squats 50 backsquats 50kg 2km Rudern oder Laufen 50backsquats 50kg 100jumping squats cooldown: Laufen/Rudern, Hip Mobility	Metcon
FT Intervall	Warmup: 10 Minuten Mix Cardio WOD: 30 Minuten lang jeweils 30Sek. Rad Bergsprint, schwerer Gang (am Besten im Stehen) 30 Sek. Rad schnell fahren 30 Sek. Burpees 30 Sek. Squats Beim FT Intervall sollten sich hohe und mittlere Belastung Abwechseln (quasi ein Laktatoxydationstraining ohne ganz ruhige Phasen. Hoch = Rad, Mittel=Burpees/Squats statt Burpees kann man auch MountainClimber/Jumping Jacks oder HighKnees nehmen. Cooldown: 5 Minuten Rad	Cardio
Skilltraining	1. Balancieren auf der Langhantelstange (natürlich mit 2 großen Gewichtsscheiben bestückt) 2. auf einem Bein stehen, leichte Kniebeugenposition, Augen geschlossen - (am Besten mit beweglichem Untergrund- eine mehrfach umgelegte Gymmatte reicht da schon) 3. Mule Kicks 4. Seil, double under 5. dragonflag	Skill
Endurance	Waldnieler Geländelauf nach dem Wiederholungsprinzip über 10 bis 20 km Entweder 2000 m mit 2 Minuten Schonzeit auf die Bestzeit, Gehpausen von 3-5 Minuten oder 3000 m mit 3-4 Minuten Schonzeit und ebenso langen vollständigen Erholungspausen.	Laufen
Endurance	1* Tabata Rad 10 Min ein/aus 8*(20/10) Trittfrequenz nicht zu niedrig	Rad

KW51 - 19.12.-25.12.2011
Die letzte Woche vor dem Weihnachtspecial kommt wieder mit einem Mixtraining (Dank an Davatsch für die Anregung zum Krafttraining).
Wer am Special teilnimmt, der muss eine der Enduranceeinheiten streichen, da es ja am 25.12, also am Sonntag losgeht. Schont euch ein wenig, das Special wird wieder alles abverlangen, auch wenns diesmal "nur" 7 Tage dauert.

WOD-Name	Inhalt	Kategorie
FT0179 - Chipper1	warmup: Laufen/Rudern/ BW übungen WOD: 1000m Rudern/Laufen 20 burpee pullups 200 walking Lunges (je 100 re/li) 40 boxjumps (hoch) 1 Legmatrix 25 Thruster 40kg (25kg) 50 KB Swings 20kg (16kg) 600 Singles oder 150 Double Under 10 Handstandpushups (jeweils so gut wie möglich) 1000m Rudern/Laufen cooldown: locker Cardio, am Besten Rad. Cracks machen alles mit Weste, Einsteiger ohne. Zahlen im Klammern= Einsteiger	Metcon - Chipper
FT0180 - PowerCleans	warmup: Curtis P, Cardio, 10 Burpees WOD: 1-1-1-1-1 Powerclean find max. mit 75% von 1RM: 5 Powercleans zu jeder vollen Minute. Ende ist, wenn man länger als 1 Minute braucht, oder nach 10 Minuten. Cooldown: Yoga, Hip Mobility	Kraft
FT0033 - Kettle Hell	warmup: Seil, Jumping Jacks, 10 pullups, 20 pushups Skill: Je 1Powersnatch + 1 Overheadsquat 5-5-5 5 Runden auf Zeit - alle Übungen mit einer Kettlebell - 20 deadlifts - 20 sumo deadlift high pull - 20 swings - 10 swings einarmig links - 10 swings einarmig rechts - 10 clean-jerk links - 10 clean-jerk rechts - 10 getup situp KB mit beiden Armen hochhalten Profis 20kg /Normal 16kg /Einsteiger 12kg cooldown: Cardio max. 10 Minuten	Metcon
Endurance1	4*(6*50m all out) Pause 30 Sekunden/Serienpause 2 Minuten Brust	Schwimmen
Endurance2	10 Min. ein/aus Frequenztraining 10*1 Minute schnell/langsam Kraft im Wechsel	Rad
Endurance3	20*50m Steigerungslauf, Lauf ABC	Laufen

aber schnell - oder abnehmen