WOWs2011-KW45

Das Training in KW45 beihaltet nur 5 Einheiten, die es allerdings in sich haben. Achtet auf hohe Qualität, nicht die Anzahl eurer Einheiten ist entscheidend.

FT0175 - horrible 15	warmup: 1 Meile Laufen, 20squats jeweils AMRAP 5 Minuten 1 frontsquat mit Kettlebell - 10m Laufen 2 frontsquat mit Kettlebell - 10m Laufen 3 frontsquat mit Kettlebell - 10m Laufen usw. bis 5 Minuten 5 Minuten Pause 1 burpee - 10m farmers walk mit 2 Kettlebells 2 burpees - 10m farmers walk mit 2 Kettlebells 3 burpees - 10m farmers walk mit 2 Kettlebells usw. bis 5 Minuten 5 Minuten Pause 1 hand release pushup - 10m Overhead walking lunges mit Kettlebell 2 hand release pushup - 10m Overhead walking lunges mit Kettlebell 3 hand release pushup - 10m Overhead walking lunges mit Kettlebell usw. bis 5 Minuten	Metcon
FT0091 - speed Cleans	warmup: 800m Laufen, 10 Power Cleans mit 50% des Trainingsgewichts. WOD 10-9-8-7-6-5-4-3-2-1 Power Cleans 40kg dazwischen jeweils 50m Sprint zum Schluß noch 1x 50m Laufen Progression: wer schneller als 7:30 ist, muß beim nächsten Mal mehr Gewicht nehmen. cooldown: Hip Mobility	Metcon
Skill/Kraft	warmup: 10 Minuten Cardio (Seil, jumping jacks, burpees etc.) Kettlebell 50Swings, je 10 pushpress PITT 20x1 Wdh. alle 20Sekunden PITT deadlift mit 100kg (evtl. skalieren, soll aber schwer sein) 15 Minuten Pause PITT backsquat 80kg (evtl. skalieren, soll aber schwer sein) Lieber nur 15 Wdh. dafür aber schwer, als 20 ohne Anstrengung. Einsteiger gehen trotzdem vorsichtig da ran. cooldown: Overheadsquat mit 20kg in tiefster Position halten so lange es geht. Ziel: 3*30Sek	Kraft
Endurance	Laufen oder Rudern 1x long Tabata 8*(40/20) warmup beliebig cooldown: airwalk die drei Übungen aus den ersten 10 Sekunden des Videos jeweils 100x (Füße im Wechsel, beide Füße gleich, Knie beugen)	Skill
Endurance	45 Laufen Fahrtspiel, 45 Minuten Rad Fahrtspiel Reihenfolge beliebig, je nachdem, ob man Indoor oder Outdoor trainiert. Nicht-Triathleten können auch beliebig anderes Cardiotraining durchführen. cooldown: Skill Handstand	Koppel / geht auch als 2 Einheiten

"horrible 15" stammt noch von den Games, hat mir gut gefallen das Zeugs. Ihr braucht nur die Kettlebells mitzunehmen, ist also quasi eine Outdooreinheit.