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WOWs2011-KW43

Dieses Thema im Forum 'WOWs2011' wurde von mauna kea gestartet, 23 Oktober 2011.

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  1. Offline

    mauna kea Headcoach

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    Die zweite Trainingswoche bringt wieder viel Abwechslung. Übertreibt es nicht, arbeitet sauber und hört auf euer Gefühl.

    FT0137-leg desasterwarmup: 5*10 Frontsquats 25kg
    WOD jeweils squats und Laufen im Wechsel:
    100 squats - 400m laufen
    75 squats - 800m laufen
    50 squats - 1 Mile laufen
    75 squats - 800m laufen
    100squats - 400m laufen
    cooldown: 2*1 Min. Plank    		Metcon / Beine
    FT0141-shoulder stresswarmup: 25 pushups, 25 pushups m. Weste oder in Ringen
    WOD 5 Runden auf Zeit:
    1 Power Clean
    2 Front Squats
    3 Thrusters
    4 Push Jerks/Press
    5 Burpees
    cooldown: Hip Mobility

    Easy: 20kg
    Medium: 25kg
    Hard: 30kg    		Metcon / Schulter
    FT0173-Kettleburpwarmup: 10 Runden 1pushup/2crunches/3squats

    WOD:
    4 Runden,
    20 OH swings, 5 burpees,
    je 5 clean & press, 5 burpees,
    je 5 OHS kb, 5 burpees

    Easy: 12kg KB
    Advanced: 16kg KB
    Elite: 2*12 oder 2*16kg KB

    cooldown: 2* (1 Min wallsit + 1 Min handstand an der Wand)    		Metcon
    SkillGewichtheben
    deadlift, hang snatch, overheadsquat, push press
    deadlift 1-1-1-1-1 find max dann
    10 Runden je
    1 hang snatch -> 1 ohs -> 1 push press mit 2,5kg mehr als in der letzten Woche    		Gewichtheben
    Endurance11 Meile einlaufen

    3 Runden
    4*(10mountainclimber+30m Sprint)
    Pause zurück traben/Serienpause 3 Minuten traben, Konzentration auf Hüftstreckung beim Abdruck    		Laufen Speed
    Endurance2warmup: 5 Minuten locker

    Rad: 3*8 Minuten aerobes Intervall; Pause 3 Min. locker

    Rudern: 3*1 Meile aerobes Intervall; Pause 3 Min. locker
    cooldown: 5 Min. locker    		Rad oder Rudern
    aerobes Intervall

    mauna kea, 23 Oktober 2011
    #1
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    Guter Ansatz für die LH Skills!
    Sehr gut.
    Norman, 23 Oktober 2011
    #2
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    s6700 registriertes Mitglied

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    Sehr interessante Woche.
    Die wird gleich als Lesezeichen notiert bei Zeiten wird das Eine oder Andere davon abgearbeitet. Euch viel Spaß. Ich schaue mir eure Erfahrungen an.
    s6700, 23 Oktober 2011
    #3
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    derstoermer Forums-Meckerer

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    Waren die LH-Skills letzte Woche auch im Plan??
    Könnte schwören, die waren nicht auf meinem Ausdruck
    derstoermer, 24 Oktober 2011
    #4
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    Corax Yeeeeaaaah burpees!!!

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    Schöne Woche!!!
    Corax, 24 Oktober 2011
    #5
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    Doofe Frage zu den Deadlifts: ich mache fünfmal eine Wiederholung mit schwerem Gewicht?
    ben, 24 Oktober 2011
    #6
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    ul28 Dauereinsteiger

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    jenau. aber nicht zu schwer, ist ja skill und kein max.
    ul28, 24 Oktober 2011
    #7
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    mauna kea Headcoach

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    Ähem nee, du steigerst jedes Mal das Gewicht, bis zu deine Maximum im 5ten erreichst.
    Ist schon schwer :)
    habs im Text ergänzt.
    mauna kea, 24 Oktober 2011
    #8
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    Okay, danke. Soviel Gewicht habe ich leider noch nicht hier ;) !
    ben, 24 Oktober 2011
    #9
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    Hallo,
    Euer Crossi ist aus der totalen 14-tägigen Dekonphase zurück und werde mich langsam rantasten. Dazu kommt das Level1 gerade richtig.
    Härteste Einheit soeben absolviert: 10k in 46:50min :puh:Dann noch schnell die pull-ups, push-ups, situps nachgeschoben.
    Falls mein Körper noch keine Lust auf Sport verspürt, dekonditioniere ich nochmal 2 Wochen :essen:
    Crossi, 24 Oktober 2011
    #10
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    Sci-Fi 1st AlpenX mit reiner FT-Vorbereitung :-)

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    Nice!!!

    Shoulder Stress ist bei mir immer eher "Unterarm Stress" ...
    Sci-Fi, 24 Oktober 2011
    #11
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    :schock:

    Jetzt sehe ich gerade, dass ich den Shoulder Stress letzte Woche auf Level: hard versucht habe. Kein Wunder, dass mir Null das nicht gelungen ist!
    ben, 24 Oktober 2011
    #12
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    Doch da war auch eine Einheit LH-Skill mit drin ... Gut, dass du noch nicht geschworen hast.
    s6700, 24 Oktober 2011
    #13
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    Super Plan! Ganz ohne Seilspringen.:)
    Grenzgänger, 24 Oktober 2011
    #14
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    s6700 registriertes Mitglied

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    Trotz oder gerade wegen der Dekonditionierung kann man ja ganz entspannt einen lockeren Herbstlauf einstreuen ...

    01:20:00 Stunden
    12,83km
    ca. 06:15 min/km
    Ø-HF: 141bpm/min
    Max. HF: 157bpm/min

    Man sieht schon an den Daten, dass der Lauf wirklich sehr entspannt war. Frische Luft und Herbstsonne genießen.

    Morgen tatsächlich nix. Ob ich Mittwoch Laufen oder Schwimmen gehe muss ich noch überlegen. Mache ich spontan nach Lust & Laune und auch vom Wetter abhängig. Anschließend ist den Rest der Woche tatsächlich nix ... :daumen hoch:
    s6700, 24 Oktober 2011
    #15
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