WOWs2011-KW42

Super Zeit von den alten Männern, bin knapp unter 40 geblieben und dass mit Laufen statt rudern.

Nun ist Feierabend und der Wochenenddienst vorbei.
Freitags nach dem Dienst ging es zunächst mit Sample Masters-Versuchen weiter.

13,5km in 38min. geradelt

SM3
Clean+Jerk 3x2 (falsch notiert) 3Rd. 25, 30, 35kg
Cleanpull 3x5, 55kg
Backsquat 3x5, 50kg (mit Rücksicht auf mein knarrendes Knie)

Mal sehen wie ich das noch entwickeln kann. Ich sehe im Mastersplan eine Möglichkeit, Technik und Kraft gleichzeitig zu üben und hoffe, daß es klappt.

Cooldown: Essen kochen.

Samstag
Nach dem Dienst auf Waldwegen auf den Kermelberg. 28,8km MTB - 1:28
Die 2x 10x15/15 hab ich an entsprechender Stelle eingebaut.

Abends dann zum Geld einkaufen 3,45km 21:06min. Es war streckenweise sehr dunkel also mit Vorsicht. Dazwischen einige Sprints.

Sonntag
27,3km MTB in 1:10 zum Dienst.

Das Wochenende war trainingsreich und voller Erfahrungen für mich!!!
Am Samstag Abend gab es für mich eine kleine Einheit (hatte keinen Namen)

Here it is:

Tabata 2 * 4* 30/10 Sekunden für den Geschmack
Wallshots
Boxjumps 60 cm
KB swings 12 kg
Crossfit wild snake

Das ganze mit Live Musik von einer hießigen Rpckgruppe. Die hatte zufällig gerade Bandprobe. Sehr geil!!!

Am Sonntag morgen dann mit Sci-Fi 1000 und 1 Nacht:

warmup:
3 * 10 Thruster 20 kg, 1 mal 20 Overhead Squats 20 kg. Jeder Übung aus dem WOD kurz gemacht

WOD:
1.000 Meter laufen (Laufband)
1 Minute max. Pullups (mit Kipping Pull 38; chest to bar)
500 Singles (200 am Stück failed!!!)
1 Minute max. pushups (37)
1.000 kg Deadlift (20 * 50 kg)
1 Minute Boxjumps (50 cm und 37 Stück; 45 failed...)
1.000 kg KB swings (63 * 16 kg)
1 Minute burpees (11 Stück) - ab jetzt hab ich völlig abgebaut...
1.000 kg pushpress (500 je Arm bei 16 kg KB 31 pro Seite)
1 Minute crunches (34 Stück - ganz langsam...)
1.000 kg frontsquats (16 kg KB und 63 Stück
1 Meile (Laufband)

Das Training beendet und völlig fertig!!! Zwischendrinn habe ich bei Laufband Geschwindigkeit von 14,5 km/h noch Sci-Fi gehört, dass das Laufen noch rund wäre. rund war aber nur ich...

Die Uhr angehalten und 51:36 Min abgelesen

Nach dem Training habe ich mich müde aber recht gut gefühlt. Zu Hause kam dann der Hammer. Koppfschmerzen und das Gefühl, dass der ganze Körper innerlich zittert... Heute Nacht mit Krämpfen in den Schultern und Beinen aufgewacht.

Es ist noch ein langer, langer Weg...

Tobias

Ich weiss gar nicht ob der so heisst. Die Strasse zu unserem Vereinsgelände heisst so und das liegt ja ziemlich oben, gehört zu Witten Schnee.
Immerhin fahre ich von der Ruhr aus über Borbach- und Kermelbachtal.rauf.

Da habe ich bewusst skaliert. Da seilspringen noch stark ausbaufähig ist. Da bringen mir weniger Wiederholungen mehr.

Beim nächsten Mal dann... ;-)

Sent from my GT-I9000 using Tapatal

Dem schließe ich mich vollinhaltlich an



Ich habe 38:22min oder so gebraucht, fast 3 Minuten mehr als vor einem Jahr. Weiß nicht was länger gedauert hat, beim Seilchenhüpfen hatte ich von 600 bis 900 schwere Hänger, die Hand-Fuß-Koordination war im Eimer und ich bin ständig hängengeblieben. Die letzten 100 dann wieder am Stück

Die Einzel-wdh schreib ich hier nicht extra auf, war so ungefähr wie letztes Jahr. Aber geschlichen bin ich beim Laufen ... ein Jammer.

Irgendwas steckte mir in den Knochen. Insgesamt geht es aber aufwärts, ich fühle mich gut und die Skill- und kraftlastige Periode scheint anzuschlagen.

Der Kampf um die Kettlebell macht riesen Spaß

FT017- 1000und1 Nacht
warmup: 5*10 thruster nur mit Stange, 20 Overheadsquats nur mit Stange
WOD
1000m Laufen (4:05)
1 Minute max pullups (26)
1000 Single jump rope (11:05)
1 Minute max pushups (46)
1000kg deadlift (entweder 1*1000kg oder 50*20 oder 40*25) =17*62kg
1Min max boxjumps (47)
1000kg KB swings (Wdh bis 1000kg erreicht sind) = 63*16er KB
1Min max burpees (21)
1000kg KB pushpress (500kg je Arm, Arme können zwischendrin gewechselt werden) mit 16er KB -> die waren die absolute Hölle
1Min max crunches mit 10kg Zusatzgewicht 12kg KB auf der Brust (58)
1000kg frontsquats mit Kettlebell = 63*16er KB
1 Meile Laufen (7:08)
Summe der max Wdh. angeben und die Gesamtzeit.(Achtung, eine der längsten FT Einheiten)
Gesamtzeit: 38:51
cooldown: lockeres ausschütteln der Muskulatur und lockeres stretching

Irgendwie fühle ich mich nicht wirklich fit seit Sonntag. Ist zwar nicht allzu schlimm aber bei 100% bin ich definitiv nicht! Mein heutiger Begleiter in der Arbeit war mal wieder Herr Halskratz und neu hinzugekommen Kopfschmerz junior...Herr Halskratz ist nach 2 Teekannen langsam verschwunden, der andere blieb immer bei mir. Wollte aber trotzdem wieder ins Training einsteigen...3 Tage Pause müssen mal wieder genug sein Bin mit den gegebenen Umständen mit der Zeit halbwegs zufrieden auch wenn ich bei den Übungen nie 100% pushen konnte...es ging einfach nicht mehr heute! Aber ich hab mich durchgebissen -> "Wo ein Wille, da ein Weg"

Manchmal ist das mit dem Willen aber einfach nicht schlau. Dann lieber nur Tee

Das Problem ist, dass ich mich für nix tun zu gut fühle. Der Tee hat ja seine Wirkung heute schon erfüllt. Das Kratzen im Hals ist fast weg aber dem Körper fehlen einfach noch ein paar Prozent für 100% Leistung. Außerdem musste ich einfach was machen...heute war das Wetter Abends noch einigermaßen erträglich -> morgen soll es ja nur regnen

wie wäre es mit spazieren gehen