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WOWs2011-KW39

Dieses Thema im Forum 'WOWs2011' wurde von mauna kea gestartet, 25 September 2011.

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  1. Offline

    mauna kea Headcoach

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    TrainingseinheitBeschreibungInhalt
    FT1
    FT0139 – Kettlebell Circuit
    		warmup: 5 Minuten Seil
    WOD:
    Auf Zeit
    1Kettlebell für alle Übungen
    10 slingshots je re/li
    10 einarmige swings je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 cleans je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 cleans&press je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 pushpress je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 fronstsquats mit KB in Cleanposition je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 overheadsquats mit KB je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 one arm snatches je Arm
    10 slingshots je re/li
    10 swings overhead
    wird die Kugel auf den Boden zwischendurch abgesetzt, gibt es 20 Burpees als Strafe.
    cooldown: Hip Mobility
    Einsteiger je 10 Wdh. / Medium 15x / Cracks 20x    		Metcon
    FT2
    FT101 – 1-12 madness

    		warmup: 20Burpees
    WOD:
    1 x Pushup
    2 x deadlift (50kg)
    3 x boxjump
    4 x Pullup
    5 x Air Squat
    6 x KB swing
    7 x Mountain Climbers (je links/rechts)
    8 x KB snatch (4 li/4re, KB aus Swingposition)
    9 x crunches
    10 x Thrusters mit schwerer KB oder auch Gewichtsscheibe
    11 x Burpees
    12 x Power Clean (50kg)
    Man beginnt mit 1pushup, dann
    1pushup+2deadlift, dann
    1pushup+2deadlift+3boxjumps, dann 1pushup+2deadlift+3boxjumps+4 pullups usw.
    cooldown: Stretch    		Metcon
    FT3
    FT0089 – deadlifts 2er Kombi    		warmup: 1 Meile Laufen, 10 deadlifts mit 30kg
    WOD:
    10 deadlifts 50kg – 25 Knee2elbows
    10 deadlifts 50kg – 50 boxjumps
    10 deadlifts 50kg – 75 KB swings
    10 deadlifts 50kg – 1 Meile Laufen
    cooldown: Hund und Kobra je 1 Minute halten
    Einsteiger: 40kg / Medium: 50kg / Cracks: BW    		Heavy Metcon
    Endurance145 Minuten Fahrtspiel Laufen, darf auch im hügeligen Gelände sein. Sollte aber nicht zu intensiv werden.
    Alternativ: 90 Minuten Rad oder45Min Rudern als Fahrtspiel.    		Laufen/Rad/Rudern
    mauna kea, 25 September 2011
    #1
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    mauna kea Headcoach

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    Die Saison neigt sich dem Ende. Die letzte Woche vor der Dekonditionierungsphase ist angebrochen. Wer noch in Spezialplänen steckt, macht diese natürlich noch zu Ende.

    Als Highlight stehen am Ende dieser Woche die FT Games an. Wer dort startet, sollte nur die FT Einheiten aus diesem WOW trainieren. Sie sind ein Mix aus Skill und Metcontraining.
    Der Samstag (und Sonntag) wird hart genug. Lasst es locker angehen.
    mauna kea, 25 September 2011
    #2
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    schwubi WOW-Schreiber

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    Geile Woche Chef!
    schwubi, 25 September 2011
    #3
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    Corax Yeeeeaaaah burpees!!!

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    Schöne Woche!
    Corax, 25 September 2011
    #4
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    hui .. da ich bei dem Tool KB 24kg Einsteiger bin werde ich das erst mal mit 10 Reps machen ... schöner Zirkel!
    Mal schaun wie viele Burpee da anfallen lol
    Norman, 25 September 2011
    #5
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    mauna kea Headcoach

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    ich fand 10Wdh. damals leicht, 15 sind schon anspruchsvoller.
    mauna kea, 25 September 2011
    #6
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    schwubi WOW-Schreiber

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    also ich mach entweder 20x16kg oder 15x20kg, die burpees nehm ich in Kauf!
    schwubi, 25 September 2011
    #7
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    Ralf Vegan Warrior

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    Schaut sehr Gut aus!!:daumen hoch:
    Ralf, 25 September 2011
    #8
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    Mit was für ner Bell? :)
    Norman, 25 September 2011
    #9
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    mauna kea Headcoach

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    16er - gibt ja mit den slingshots quasi immer Erholungspausen zwischendrin.
    Ich würde eher mehr Wdh. machen als ein höheres Gewicht.
    mauna kea, 25 September 2011
    #10
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    Davatsch the Hulk

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    Coole Woche !! Den Circuit hab ich noch nie gemacht. Bin ja mit weniger als einem Jahr noch FT Einsteiger :) Ich mach den mit 16er und 20 reps. Brauch Ausdauer.

    Schwubi ich hol mir demnächst noch ne 2te 16 er und/oder 20er. Da hab ich einige Hammer wod's auf Lager.

    1-12 madness hat mich damals Kreislauftechnisch echt abgeschossen, nice!
    Davatsch, 25 September 2011
    #11
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    Philipp1 If i collapse, please stop my Garmin.

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    :gruebeln: mmh, Morgen früh vor der Arbeit mache ich glaube ich auch den Kettlebell Circuit...Ich weiß nur nicht wie viele Steine da wegen der Burpees rumliegen. Mal sehen..

    Also, 15x16er mache ich.

    Ein Slingshot ist eine komplette Rotation oder? Mich verwirrt das Li/Re.

    Anonten ging nicht so viel die Woche, die Erkältung hatte mich im Griff, aber ab Morgen müsste es wieder gehen.
    Philipp1, 25 September 2011
    #12
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    mauna kea Headcoach

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    slingshot: komplette rotation der kb um den körper. geht rechts und links rum.
    mauna kea, 25 September 2011
    #13
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    Philipp1 If i collapse, please stop my Garmin.

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    Danke!
    Philipp1, 25 September 2011
    #14
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    Davatsch the Hulk

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    Muss ich bei den slingshots je 20 rechts UND 20 Links rum machen oder ist es die Gesamtzahl?

    @Phillip: ich hab heute ein altes T-Shirt auf dem Waldparkplatz untergelegt, das ging für die Steine zwecks Burpees. Ein bisschen Action gehört dazu, wir sind ja harte FT'ler :)
    Davatsch, 25 September 2011
    #15
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