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WOWs2011-KW38

Dieses Thema im Forum 'WOWs2011' wurde von mauna kea gestartet, 17 September 2011.

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    mauna kea Headcoach

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    TrainingseinheitBeschreibungInhalt
    FT1
    FT0062 – Cindy meets Annie
    		warmup: 4*(5 Burpees/20 jumping jacks/tiefe squatposition 30Sek halten)
    Skill: Overheadsquats 5×3 find max (Einsteiger tasten sich langsam ans Gewicht heran, mit Stange beginnen, 5 Durchgänge mit 3 Wdh. auf Ausführung achten)
    WOD – 0,5 Cindy
    In 10 Minuten soviele Runden wie möglich
    5 pullups
    10 pushups
    15 squats
    3 Minuten Pause
    Anni light
    50/40/30/20/10
    Seil (Single jumps) / Crunches mit Zusatzgewicht (Einsteiger ohne Gewicht)
    poste 1. Runden von Cindy und 2.Zeit von Anni
    wer keine 5 pullups schafft, versucht erst soviele er kann und darf dann jumping pullups machen (verdoppeln)
    Cooldown: Liegestützposition 30 Sek. Belastung statisch halten, je 2 Minuten Hund und Bauchdehnung (Kobra)    		Metcon
    FT2
    FT0010 - squat pain

    		warmup: 1 Meile laufen
    WOD:
    4 Runden auf Zeit
    50squats/400m Laufen
    cooldown: 1 Meile Laufen    		BW Metcon
    FT3
    FT0105 – Its a heavy life
    		warmup: Seil oder Jumping Jacks, 50 pushups, 50 jumping squatsbeliebig aufteilen

    Skill: 5×3 Thruster find max (Einsteiger üben die Technik nur mit Stange, dann mit 20kg)

    WOD:
    Soviele Runden wie möglich in 20 Minuten
    3 x Power Clean Gewicht: 50% von 1RM (Einsteiger nehmen 20kg)
    5 x Deadlift gleiches Gewicht
    7 x Burpees
    die letzte Runde auf jeden Fall beenden.
    Einsteiger: Technik geht hier vor Geschwindigkeit.Nicht hektisch werden, 20 Minuten können lang werden.
    Cooldown: 20 Knee2elbows, 100 flutter kicks    		Heavy Metcon
    FT4
    FT Intervall    		warmup: 50 boxjumps, 10 jumping squats (mit Weste), 20 pullups, 30 pushups beliebig aufteilen
    Skill: je Seite 4*5 KB clean&jerk(pushpress); je 10 KB snatches vom Boden (Einsteiger beginnen vorsichtig und lernen erstmal den Bewegungsablauf, keine hohen Gewichte)
    WOD: FT Intervall 30 Minuten
    30 Sek. Thruster 30kg / 30 Sek. Seil (Einsteiger 10-15kg)
    30 Sek. Backsquats mit 30kg / 30 Sek. Jumping Jacks (Einsteiger 20kg)
    Cooldown: Hip Mobility, Active Stretch
    Einsteiger: Bei den FT Intervallen ist es wichtig den Rhythmus zu finden. Nicht zu schnell angehen. Nach 2 Runden solltet ihr wissen wie viele Wdh. ihr über die Gesamtzeit durchstehen könnt. Gleichmäßigkeit bei hoher Wiederholungszahl ist hier gefragt.    		FT Intervall
    Endurance145 Minuten Fahrtspiel Laufen, darf auch im hügeligen Gelände sein. Sollte aber nicht zu intensiv werden.
    Alternativ: 90 Minuten Rad oder45Min Rudern als Fahrtspiel.    		Laufen/Rad/Rudern
    Bonus100 Burpees for timeMetcon
    mauna kea, 17 September 2011
    #1
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    Schwimmen tu ich dann diese 4 x 25 / 50 / 75 / 100 + ein und auss FT Swim Einheit

    100 Burpee for time yeeeee :D
    Norman, 17 September 2011
    #2
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    schwubi WOW-Schreiber

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    squat pain und it's a heavy life laufen mir voll rein. die 100 burpees mach ich nicht, dafür das ein oder andere mal 50 burpees :)
    schwubi, 17 September 2011
    #3
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    Davatsch the Hulk

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    Heavy Life taugt mir total glaub ich! Das wird ne Heavy Metcon. Auf Burpees hab ich nach dem IV heute grad gar kein Bock :)
    Davatsch, 17 September 2011
    #4
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    schwubi WOW-Schreiber

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    heavy life is nicht wirklich ne heavy metcon. 50% von 1RM power clean is bei mir 32,5kg :). Schon lang keine power cleans mehr gemacht. Im Prinzip müsst ich 20 Runden machen oder zumindest 18.

    Grad seh ich: Im Januar 2010 hab ich mit 30kg 15 Runden in 19 Minuten gemacht. Also müssen 20 Runden drin sein.
    schwubi, 17 September 2011
    #5
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    Davatsch the Hulk

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    Hm... ich werd die mit 50 kg machen, Minimum.
    Davatsch, 17 September 2011
    #6
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    schwubi WOW-Schreiber

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    warum? Machst du 100kg power cleans?
    schwubi, 17 September 2011
    #7
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    Davatsch the Hulk

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    Ne, Power clean bisher 85 kg - zumindest beim letzten mal. Ist aber schon ne Weile her. Mit 40 oder so kommen mir die 5 Deadlift so leicht vor. Andererseits geht das WOD ja über 20 min. Das macht's dann wohl aus oder? Hab das Ding ja noch nicht gemacht.
    Davatsch, 17 September 2011
    #8
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    schwubi WOW-Schreiber

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    wenn ich 20 Runden schaff, sinds 100 deadlifts!
    schwubi, 17 September 2011
    #9
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    Davatsch the Hulk

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    Ok Ok, überzeugt ! Freu mich schon auf dad Ding. Wird epischer Schweiß.
    Davatsch, 17 September 2011
    #10
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    hihi über die heavy metcon hab ich vorhin auch nachgedacht. Ich spül die Angabe 50% im Klo runter und mach die cleans und dl mit 50kg.
    Norman, 17 September 2011
    #11
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    Hab auch gedacht, dass 40kg vll. nen Schlag zu wenig ist. Ich werde auch 50kg machen. Schon alleine, weil ich dann die großen 15kg Hantelscheiben nehmen kann und nicht die kleinen 10kg. Ich mache ja immer touch 'n' go. Ist bei den kleinen Scheiben aber eigentlich nicht so gut, da man dann zu weit runter geht.

    Power Cleans habe ich noch nie gemacht. Wird die Premiere. Ich denke, dass ich da nur 20kg nehmen werde. Vor allem weil das Umsetzen mit der Zeit auch gut für die linke Schulter sein könnte (merke ich ja hin und wieder bei den FrontSquats - wobei ich da seit Neuestem das Rack für mich entdeckt habe).

    Aber irgendwie wird die kommende Woche doof.
    Montag und Dienstag könnte ich was machen. Mittwoch - Freitag sind wir im Einsatz. Freitag Abend mache ich evtl. noch nen 45min Lauf um den Kopf frei zu bekommen. Samstag ist mit Sicherheit wieder ein Einsatz und Sonntag wollen wir in den Klettergarten.
    Und ich habe mir damals gesagt, dass ich vor'm Einsatz nicht mehr trainieren gehe um das Verletzungsrisiko im Einsatz zu minimieren. Es wird also wohl 3 Pausentage geben in der kommenden Woche (mit Ausnahme, dass ich Abends zu Hause ein paar kleine Übungen mit dem Theraband machen werde).
    s6700, 18 September 2011
    #12
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    Leg dir vielleicht besser was unter die Scheiben. Lieber 5 cm zu hoch als zu niedrig.
    Norman, 18 September 2011
    #13
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    s6700 registriertes Mitglied

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    Deswegen nehm' ich ja die 15kg Scheiben. Die sind größer - ergo muss man nicht so weit runter und 50kg gehen mittlerweile ganz gut. :gewichtheben:

    Jetzt hat sich grad noch rausgestellt, dass morgen und Dienstag noch das Deutsche Sportabzeichen gemacht werden kann (im Dienst natürlich). Also Dienstag eine neue PB über 3000m aufstellen. ;)

    Nur ob ich dann morgen SquatPain machen kann? Hm ... :gruebeln:
    s6700, 18 September 2011
    #14
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    Norman Fast-Twitch Yoga

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    ich würd Squat Pain nicht 1 Tag vor der geplanten PB machen.
    Norman, 18 September 2011
    #15
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