Specials Weihnachtsspecial 2011

Das Weihnachstspecial 2011 dauert diesmal 7 Tage. Das Motto lautet:

7 Tage - 7 Einheiten.

Es wird, wie in einem Weihnachtskalender, jeden Tag ein Türchen geöffnet und die Einheit für den entsprechenden Tag bekannt gegeben. Ich werde versuchen das jeweils am Vorabend bis um 22 Uhr hinzubekommen.
Ziel ist es alle 7 Einheiten in diesen 7 Tagen zu absolvieren.
Nur wer alle 7 Einheiten absolviert hat, bekommt die Auszeichnung.
Es geht letztendlich darum, über einen längeren Zeitraum einmal unter hoher Belastung zu stehen und zu lernen, was da so mit einem passiert und was möglich ist.

Gibts kein Warmup/Cooldown
Nein, muss jeder selber entscheiden.

Was kommt vor?
Alles kann passieren. Seit auf alles gefasst.

Skalieren
Es besteht die Möglichkeit zu skalieren, allerdings darf dabei der Workload nicht verändert werden.
Beispiel:
50 Wdh. Thruster mit 30kg sind gefordert. Wem diese 30kg zu viel sind, der kann das Gewicht reduzieren auf zB.15kg. Damit der Workload (Wdh.xGewicht) gleich bleibt, muss dann natürlich die Anzahl der Wdh. auf 100 erhöht werden.
Es darf nur bei den Gewichten skaliert werden, ansonsten nicht. Weder bei Streckenlängen, cm Angaben, Übungen, Zeiten . . .(Ausnahme: wenn im WOD angegeben)

Für die Damen gilt natürlich grundsätzlich (wie immer), das sie von den angegebenen Gewichten 30% abziehen dürfen.

Und wenn ich an einem Tag nicht trainieren kann?
Wer an einem Tag aussetzen muss, kann die verlorene Einheit am darauffolgenden Tag nachholen, muss dann also 2x an diesem Tag trainieren.
Dies geht nur 1x innerhalb der 7 Tage.

FT0181 - 300
25 pullups (kein verdoppeln, springen etc.)
50 deadlift 61kg
50 pushups (kein verdoppeln)
50 boxjumps 60cm (wenn 60cm nicht möglich, dann skalieren und mehr Wdh.)
50 floorwipers 61kg (rechts / links=1)
50 clean & press KB 16kg (je Arm 25, kann aufgeteilt werden )
25 pullups (kein verdoppeln, springen etc.)

FT0028- Fran
21-15-9 Thruster (40kg) / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)
5 Minuten Pause, dann:
FT0013 – Burpee Challenge
100 Burpees for time (die ersten 50 mit Weste 10kg)

Frauen 30kg Fran und 7kg Weste.

Auch hier gilt: Wer das Gewicht skaliert, muss die Wdh. entsprechend umrechnen.
Wer keine Weste oä. besitzt, muss 130 Burpees machen.

Feel the GAMES

Drei Einheiten aus den Crossfit Games Qualifier 2011, etwas angepasst.

Workout 11.1
10 Min. AMRAP(as many rounds as possible)
20 Double under (80Singles) / 10 PowerSnatch 25kg (bei skaliertem Gewicht entsprechend mehr Wdh.)

Angabe der Runden+letzte Wdh.(5R+4PS)

5 Min. Pause, dann

Workout 11.2
10 Min. AMRAP
5 deadlifts 40kg / 6 CF Hand release Pushups / 7Boxjumps 40cm

Angabe der Runden+letzte Wdh.

5 Min. Pause

Workout 11.3
5 Min AMRAP
SquatClean&Jerk/Press - Gewicht beliebig

Angabe Workload (kg x Wdh.)

Wir arbeiten uns systematisch durch den Körper und gehen etwas tiefer und werden Cardiolastiger.
Die Einheit kann auch draussen gemacht werden. Statt K2e dann halt mit Kneetuckjumps. Knie dabei mindestens waagerecht.
Wer keine Klimmzugstange hat, kann auch K2e auf dem Boden liegend machen, dann aber verdoppeln.

FT0182 - Knock out
5 Runden
20Knee2elbows(oder Kneetuckjumps)
1 legmatrix(24er)
800m Laufen/Rudern

Heute ein etwas ruhigerer Tag.Wichtig ist in Bewegung zu bleiben. Die Wallwalknummer ist Bonus. Wer etwas unangenehm die Schulter spürt, läßt das weg.
Wer im nächsten Jahr Langdistanz macht, sollte alles Laufen (Thema: Laufen unter Ermüdung, es sollte sich zum Start anfühlen als wenn ihr gerade von Rad gestiegen seid. )
Cardio
60 Minuten Rad/Lauf/Rudern
Fahrtspiel beliebig, auch im KoppelMix

Bonus:
10 Runden
1 wallwalk, chest to ground/chest to wall - 2 pushups

Wann der Bonus gemacht wird, ist egal, muss nicht mit cardio zusammen sein.

FT0104: 365
für jeden Tag des Jahres eine Wiederholung
WOD:
365 crunches
365 Seil singles
365 KB swings 16kg
365 mountain climber (je 365 li/re)
365m Laufen

Das Finale, ein Chipper
FT0183 - Chipper2


100 thruster 16kg KB (Frauen alle gewichte -30%)
75 overheadsquats 25kg
50 frontsquats 40kg
25 deadlift 80kg
200 boxjumps auf Speed (30cm) (Frauen 20cm)
100 squats
75 HighKnees (75re/75li)
50 Russian Twist 16kg KB (50li/50re)
25 Superman (vom Boden Arme und Beine hoch und wieder runter)

Zeit inkl. Gewichte wechseln

Ergebnistabelle Weihnachtsspecial

Direktlink zur Tabelle:
https://docs.google.com/spreadsheet/ccc?key=0Au69xV_kx22OdEZzQWZOUGRkb0haSlNEMkJDYTM0RkE

a!

PREPARE FOR GLORYYYYY!!!!!!!

Dachte als Einstimmung passt das - Ausserdem fehlte uns dieser Klassiker noch in der Sammlung.

achso, wenn so skaliert wird hab ich null einwände!!!!

b)

Was für eine niedliche Übung.

Zum cooldown immer unter den Tannenbaum legen.

Alles kein Thema, aber die floorvipers echt mit 61kg? Das wird gefährlich!!! Ob ich da ne anständige Sicherheitskonstruktion zustande bringe, damit mir das Ding nicht auf die Rübe fällt?! Clean&press geht ja im Prinzip mit beiden Kettlebells gleichzeitig, oder?

Bei mir warens am Ende über 7 Wochen. Zum 2ten Mal schon dieses Jahr. Mach dir nix draus. Allerdings is mein Alkoholkonsum auch drastisch hoch, genauso wie Junkfood.