Artikel-Einsteiger Von 0 auf 500 m – Schwimmen

Von 0 auf 500 m – Schwimmen

Während der Start ins Ausdauerleben beim Laufen und Radfahren verhältnismäßig einfach gelingt, tun sich viele Einsteiger mit dem Schwimmen sehr schwer.
Ursache ist der technische Aspekt dieser Sportart, bei der die Optimierung des Bewegungsablaufes deutlich mehr bringt, als stundenlanges Bahnenziehen.

Mit zunehmendem Lebensalter lassen aber die koordinativen Fähigkeiten nach, so dass neue Bewegungsabläufe nur noch schwer erlernt werden. Was man also beim Schwimmen in der Jugend nicht lernt, wird im höheren Alter, wenn überhaupt, nur mit sehr viel Aufwand gelingen.
Dazu gibt es noch das Problem der Trainingsstätte. Kann man Laufen und Radfahren so ziemlich überall trainieren, kommen fürs Schwimmen nur Hallenbäder oder im Sommer evtl. Freibäder in Betracht.
Es macht aber nicht gerade viel Spaß, wenn man zwischen tobenden Kindern und quer schwimmenden Omas seine Bahnen ziehen muß.
So kommt es, dass eigentlich bei den meisten Trias das Schwimmen eher ein Schattendasein führt und nur notgedrungen mittrainiert wird.
Grundsätzlich würde ich jedem raten sich in einem nahe liegenden Triathonverein anzumelden. Hier stehen meist Hallenzeiten fürs Schwimmtraining zur Verfügung und obendrein wird man von einem Trainer betreut.

Für alle, die aber erstmal ohne Trainer loslegen wollen gibt’s nun ein kleines Programm mit dem Ziel überhaupt erstmal 500 m am Stück kraulen zu können.

Jeder Einsteiger sollte so schnell wie möglich die Kraultechnik erlernen. Der Energieaufwand ist einfach geringer und obendrein schont man noch seine Beine, die man ja im Wettkampf für andere Sachen noch braucht.
Und letztendlich ist man auch einfach schneller.

• Erster Tipp: Möglichst kein Brustschwimmen mehr, solange ihr nicht richtig Kraulen könnt.

Es wird euch nicht weiterbringen, wenn ihr immer in das Brustschwimmen „flüchtet.“
Also in der Gewöhnungsphase möglichst nur noch kraulen.

• Zweiter Tipp: Nicht im ermüdeten Zustand kraulen bzw. nur so lange am Stück schwimmen wie ihr eine saubere Technik aufrecht erhalten könnt.

Wie schon gesagt, es geht hier um eine technische Sportart. Im ermüdeten Zustand kann man einfach nicht mehr konzentriert und sauber schwimmen, was am Ende dann auch nicht viel bringt. Fehler schleichen sich ein und lassen sich später kaum noch abgewöhnen.

• Dritter Tipp: schaut euch gute Schwimmer an. Analysiert deren Bewegungsablauf.

Heutzutage gibt es im Internet zum Glück haufenweise Videos von Topschwimmern. Vielleicht habt ihr ja auch einen guten Schwimmer im Verein. Schaut ihnen zu und versucht das Bewegungsmuster aufzunehmen. Achtet aber auch mal auf schlechte Schwimmer und analysiert die Unterschiede. Wenn ihr die Möglichkeit habt zu filmen, schaut euch selber an.

Jetzt geht’s los

Die Wassergewöhnung
Wasser wird oft als Feind angesehen. Häufig sieht es so aus als ob man ertrinkt oder im Wasser kämpft. Die nachfolgenden Übungen sollen ein wenig das Wassergefühl verbessern und dazu führen, dass man sich einfach wohler im fremden Element fühlt.

Beinschlag: Ein großes Problem der Einsteiger ist das Abkippen des Beckens beim Atmen. Während sich normalerweise die Beine beim Kraulbeinschlag auf und ab bewegen, kippt das Becken beim Einatmen oft um 90 Grad weil die Oberkörperrotation ebenfalls mit dem Becken ausgeführt wird. Dadurch bewegen sich die Beine seitlich von rechts nach links und wirken wie eine Bremse.

• 1.Übung: nur Beinschlag

nehmt euch ein Brett und schwimmt einfach nur Kraulbeinschlag. Konzentriert euch darauf
wie sich solch ein Beinschlag anfühlt. Versucht mit den Füßen ein wenig aus dem Wasser zu kommen, macht große, kräftige oder kleine, schnelle Bewegungen. Wichtig ist die gestreckte Haltung.

• 2.Übung: Schwimmen ohne zu Atmen.

Hört sich jetzt wild an, ist aber recht leicht. Stoßt euch einfach vom Beckenrand ab und schwimmt einige Züge ohne zu atmen. Zuerst vielleicht 4 oder 6, später dann 10-12 lange, kräftige Armzüge bis hin zu einer ganzen 25m Bahn.
Der Vorteil bei dieser Übung ist, daß ihr euch nicht drehen müßt, um Luft zu holen. Sokönnt ihr das Gefühl „gerade“ im Wasser zu liegen kennenlernen und euch ganz auf den Armzug konzentrieren.

Der Vortrieb beim Kraularmzug entsteht unter Wasser. Der Arm wird unter dem Körper kraftvoll durchgezogen, während der andere Arm locker nach vorn/unten ins Wasser gebracht wird.
Der Beinschlag sollte mit lang gestreckten Beinen nicht übertrieben stark durchgeführt werden.

Bei der ersten Schwimmtrainingseinheit werden nur diese beiden Übungen im Wechsel durchgeführt. Dieses Training darf nur solange dauern wie ihr euch auch konzentrieren könnt.
Macht immer wieder Pausen am Beckenrand.

Die zweite Trainingseinheit umfaßt nur Kraulschwimmen über 25m, also eine komplette Bahn - Nicht mehr.
Wieder heißt es nach jeder Bahn: ausruhen, neu konzentrieren.
Versucht möglichst ruhig und mit kraftvollen Armzügen zu schwimmen.
Dauer der Einheit ca. 30 Minuten.

• Vierter Tipp: Gewöhnt Euch möglichst sofort den 3er Zug an.

Das heißt Ihr atmet rechts und links im Wechsel jeden dritten Armzug. Das man nicht so viel Sauerstoff braucht, habt ihr ja sicherlich beim Schwimmen ohne Atmen bemerkt.
Der 3er Zug hat folgende Vorteile: ruhigere Wasserlage, Sicht nach rechts und links (im offenen Wasser wichtig), man schwimmt geradeaus, bedingt durch die ruhigere Wasserlage schnellere Zeiten – bei mir war es damals 1 Minute auf 1000m.

Habt ihr nach 1-2 Trainingseinheiten die 25m Abschnitte locker im Griff, steigert einfach auf 50m. Gesamtdauer immer ca. 30 Minuten.
So könnt ihr dann über 75,100,200,300,400 auf 500m steigern.

Wichtig: Steigert nur die Streckenlänge wenn ihr alles locker im Griff habt. Laßt Euch Zeit.
Bei 3 Einheiten pro Woche seit ihr nach 4-5 Wochen am Ziel.
Kann man erstmal 500m am Stück locker schwimmen, klappts auch ganz schnell mit 1000m.

Herzlichen Glückwunsch. Der Anfang wäre geschafft.
Nun kann das richtige Schwimmtraining beginnen.

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