Artikel-Sonstiges Rollenspiele - Radtraining im Winter

Vorwort
Draußen schneit und stürmt es. Das Ziel steht fest: In diesem Jahr soll alles besser werden. Alle Bestzeiten werden pulverisiert. Während das Schwimm- und Lauftraining normalerweise auch im Winter kein großes Problem darstellt, gestaltet sich das Radtraining in mitteleuropäischen Lagen eher schwierig. Es sei denn man stammt von den Eskimos ab.
Nicht Jedermann(frau) mag es bei Temperaturen um den Gefrierpunkt durch die Natur zu radeln. Trotz Hightechbekleidung, Sohlenheizung und dicken Handschuhen will nach 60 - 90 Minuten (je nach Schmerzgrenze!!) einfach kein rechter Spaß am Training aufkommen.
Vom Hawaiispirit ist man so weit entfernt wie von einem Sub8 Ironman.

Was tun?
Für Fast-Twitcher bieten sich ja viele Möglichkeiten dem Winterfrust draußen zu entfliehen, radtechnisch wären das:
Das Rollentraining und das IndoorCycling (nachfolgend als IC bezeichnet) - auch bekannt als Spinning.
Ich selbst habe 15 Jahre lang eifrig im Keller auf der Rolle gesessen und brav meine Einheiten dort absolviert. Spaß hat die Sache kaum gemacht und einiges meiner mentalen Energie wurde hier schon verbraucht, um das Training überhaupt durchzustehen.
Früher hat man sich halt eingeredet „das muß so sein!!“.
Gut, das wir es heute besser wissen.

Als ich dann – verletzungsbedingt - ins Fitnessstudio ging und dort zum ersten Mal mit IC in Berührung kam, tat sich für mich eine neue Welt auf, mit der ich im Traum nicht gerechnet hatte.
Interessant fand ich die Möglichkeit, daß man – mit kleinen Änderungen – auf der Rolle zu Hause ähnliche Profile fahren konnte wie auf einem speziellen IC Rad, was mich natürlich im Nachhinein mächtig ärgert, da ich mir viele Stunden des öden Trainings hätte ersparen können.

Häufige Fehler

• zu viel, zu lang zu früh in der Saison

• zu eintönig, ohne Trainingsinhalte

• zu intensiv oder auch zu wenig intensiv

(zu intensiv bezieht sich hier nicht auf die Belastung an sich, aber man darf nie die Gesamtbelastung über die Woche vergessen. Intensive und - wie bei FT häufig - hochintensive Einheiten sollten vom Umfang her eher kurz gehalten werden, damit man sich nicht überlastet)

Viel hilft viel und noch mehr ist noch besser.
Ein altes Denkmuster, das sich in den Gehirnen der Ausdauersportler festsetzt. Trotz aller ausgeklügelten Fast-Twitchpläne, verfallen wir Ausdauersportler immer wieder in dieses Denken - vor allem, wenn es mal nicht so läuft.

Aber: Die eingesetzte Zeit kann wesentlich sinnvoller verwendet werden.

Nichtsdestotrotz sollte natürlich trotzdem das Radfahren nicht vernachlässigt werden. Das Bewegungsmuster des Pedalierens muß auch im Winter weiter trainiert und verbessert werden.
Abwechslungsreiche Enduranceeinheiten, aber auch das Integrieren des Rollenfahrens in die FT Einheiten bringt hier eine gute Grundlage und die allgemeine Fitness wird gesteigert.
Deshalb steht die Abwechslung bei Trainingseinheiten im Wohnbereich im Vordergrund.
Für längere Ausfahrten ist im Frühjahr, wenn es wärmer wird noch genug Zeit.

Fahrtechniken
Auf der Rolle (ich rede hier mal von Rolle, obwohl es die klassische Rolle mit Freilauf nur noch sehr selten gibt) wird analog zum Rennradfahren draußen überwiegend im Sitzen gefahren. Das Stehendfahren ist eher schwierig zu simulieren.

Wir nutzen also meist zwei Fahrtechniken:
sitzend Flach und sitzend Berg. Einfacherhalber mit 1 und 2 bezeichnet.

Beim IC kommen noch zwei Techniken dazu, die bedingt auch auf dem Rennrad umsetzbar sind:
stehend Flach, stehend Berg mit 3 und 4 bezeichnet.

Trittfrequenzen bewegen sich beim Flachfahren zwischen 80 und 120 U/Min, beim Bergfahren zwischen 60 und 80 U/Min.
Wichtig ist hier auf die korrekten Trittfrequenzen zu achten, da nur so der Unterschied zwischen Flach- und Bergbelastung, auch für die Muskulatur, zustande kommt.
Es ist nicht das Gleiche, 85% HF mit 60 oder mit 110 U/Min zu fahren.

Dies sind die Grundtechniken, mit denen man schon einiges anstellen kann.

Trainingsprofile
Nachfolgend einige Beispiele für Trainingsprofile, die sich auf einer Rolle sowie auf einem IC Bike durchführen lassen.
Mittel- u. Langdistanzler müssen diese Einheiten entsprechend ihren Trainingsvorgaben
evtl. ein wenig anpassen.
Langdistanzler können hier schon sehr gut auf längere Trainingseinheiten kommen, wenn gekoppelt wird oder mit Milestoneeinheiten gearbeitet wird.
Vor und/oder nach dem Rollentraining eine Laufeinheit bringt schon früh im Jahr Abwechslung ins Training und ist schon triathlonspezifisch.
Aber auch für reine Radfahrer oder Läufer macht es durchaus Sinn zu koppeln.(unspezifisches Training)
Ich war und bin auch heute noch ein Fan von Koppeltraining und denke, dass damit auch die besten Erfolge erzielt werden können, vor allem in Bezug auf zeitoptimiertes Training.

Die Profile sind als Beispiele zu verstehen und sollen Anregungen geben, die Phantasie zu entwickeln, um kreativ mit dem eigenen Training umzugehen.
Die Angaben der Profilnamen in Klammern sind immer die IC Bezeichnungen

Als Motto sollte immer gelten: Besser werden, nicht müder!


Fahrtspiel – (All Terrain)
Trainingsziel: kein Besonderes, die Belastung soll unregelmäßig und unterschiedlich hoch sein.
Pulsbereich: 70 - 85%
Zur Steigerung der allgemeinen Fitness, sehr gut zum Wiedereinstieg in das Training geeignet.
Dauer: 45 Min. bis max. 90 Min.



Intervall
Das Intervalltraining bietet sehr viele Varianten, deshalb hier gleich 3 Beispiele.
Man sollte während des Trainings unbedingt in den Körper hineinhören. Meist merkt man von alleine wann man nicht mehr trainierbar ist.

Trainingsziel: Verbesserung der Erholungsfähigkeit, Laktattoleranz, Steigerung der allg. Fitness
Pulsbereich: 70 - Maximal
Je nach Schwerpunkt als Flach- oder Bergintervall. Als Abwechslung auch gemischt möglich.
Belastung muss nicht immer bis 90% oder höher gehen. Auch Intervalle bis 80% sind möglich.
Dauer: 45 Min.

Eine Sonderform stellen die Serienintervalle da. Sie werden wie intermittierenden Intervalle durchgeführt, haben aber meist eine vorgegebene Pulsobergrenze.

Es wird eine Serie von 6-10 Intervallen gefahren, bei denen z.B. alle 30 Sek die Belastung und Entlastung wechselt. Da die Pause für eine vollständige Erholung zu kurz ist, schaukelt der Puls sich langsam hoch, bis er im Bereich der Vorgabe liegt. Es wird versucht ihn dort so gleichmäig wie möglich zu halten.

Werden mehrere Serien gefahren, sollte die Serienpause 5 Minuten betragen (vollständige Erholung)

Be- und Entlastungen können auch im Minutentakt wechseln.

Wichtig:auf Qualität achten, nicht überziehen.



Bergtraining- (Hill)
Trainingsziel: Steigerung der Kraftausdauer
Pulsbereich: 75 - 85%
Sehr beliebt bei Mountainbikern, aber auch für Rennradler geeignet Kraft aufzubauen.



GA-Training - (Endurance)
Trainingsziel: Steigerung der Ausdauer, Regeneration, Technik
Pulsbereich: 70 - 80%
Nicht sehr beliebt, deshalb sollte hier versucht werden viel Abwechslung einzubringen.
Im Beispiel sind einige Varianten aufgeführt, die beliebig kombiniert oder verändert werden können.
Sehr gut zum Techniktraining geeignet.



*) Konzentration auf ein Bein, Kniehub, Druck- Zugphase, Fuß möglichst waagerecht halten etc.


Zum Schluß von Teil 1 noch meine zwei Lieblingseinheiten, die mir im Winter immer viel Spaß bereitet haben:



Diese Einheit funktioniert natürlich nur, wenn man direkt von der Haustüre loslaufen kann oder ein Laufband hat - (Wendepunkt vorher ausmessen)
Anfangs mit 2*1000m beginnen, später dann 2*2000m.
Über die Wochen hat man eine schöne Kontrolle über die Leistungsentwicklung.


Run & Bike – kein Rollentraining, aber auch für den Winter geeignet.

2 Sportler teilen sich ein Rad (Mountainbike, da wahrscheinlich im Wald trainiert wird). Wenn beide nicht total unterschiedlich groß sind, ist das kein Problem. Einer läuft, der andere fährt mit dem Rad neben her. Alle 3-5 Minuten wird gewechselt.
Der Läufer bestimmt sein Tempo selbst. Der Radfahrer sollte einen sehr kleinen Gang fahren, um die 3-5 Minuten für Frequenztraining zu nutzen.
Hier sind alle Formen des Trainings möglich. Langes GA1 Training (dann evtl. nur alle 10 Minuten wechseln) von mehreren Stunden, Intervalle, Fahrtspiel im Gelände.
Es wird sehr schön das Umstellen zwischen Rad und Laufbelastung trainiert.
Dadurch, dass man sich ständig unterhalten kann, kommt keine Langweile auf.
Am Rad kann Verpflegung angebracht werden.

Im zweiten Teil werden wir uns dann mit den Feinheiten des „echten“ IndoorCyclings vertraut machen.

Fragen und Diskussion im Forum

Teil 2 – Die „spinnen“

In Teil1 haben wir uns ein wenig mit den Möglichkeiten des Rollentrainings beschäftigt.
Eine weitere Variante des Indoor Trainings ist das Indoor Cycling auch Spinning® genannt.
Spinning ist ein geschützter Begriff und darf nur in Zusammenhang mit der Original Ausbildung auf original Spinning® Rädern verwendet werden. Deshalb werde ich im Weiteren den allgemeinen Begriff des Indoor Cyclings verwenden.

Vorteile gegenüber dem Rollentraining:

• das Rad ist wesentlich stabiler und standfester

• stufenloses einfaches Einstellen des Widerstandes

• durch starre Nabe und Schwungscheibe gleichmäßigeres rundes Fahren möglich

• problemloses Stehendfahren möglich

• wird im Studio trainiert ist durch die Gruppendynamik die Motivation höher

Die Geschichte
Spinning® wurde Ende der achtziger Jahre von dem Südafrikaner Johnny Goldberg entwickelt.
Der in Kalifornien lebende Kampfsportler und Radfahrer bereitete sich damals auf eines der härtesten Radrennen der Welt vor, dem "Race Across America" (RAAM).
Bei diesem Rennen müssen die Fahrer eine Strecke von 4960 km (von der Ostküste bis zur Westküste der USA) abgesehen von kurzen Schlafpausen nonstop fahren. Bei seinem ersten Versuch mußte er - nur 640 km! - vor dem Ziel aufgeben.
Trotz ausreichender körperlicher Fitness scheiterte er an den hohen psychischen Belastungen des Rennens. Um sich mental auf die folgenden Rennen besser vorzubereiten, entwickelte er ein völlig neuartiges Trainingskonzept, welches sein Straßentraining ergänzen sollte. Sein Training fand auf einem eigens hierfür konstruierten Indoor-Bike in der hauseigenen Garage statt.
Die Erfahrungen als Kampfsportler sowie Radfahrer vereinte er in diesem Trainingskonzept.
Dies war die Geburtsstunde des SPINNING®.
Nach zwei Jahren Vorbereitung auf seinem Spinning®-Bike absolvierte er 1989 erfolgreich das RAAM.

Für Johnny G. war dies das Initial andere Sportler an seinem erfolgreichen Training teilhaben zu lassen.
Anfangs trainierte er nur mit wenigen Privatkunden. 1992 begann er dann mit den ersten Kursen in einem Fitnessclub in Santa Monica, später auch in Los Angeles und New York.
Gleichzeitig entwickelte er ein Trainings- und Ausbildungsprogramm, dass 1995 in San Francisco erstmalig vorgestellt wurde. In den folgenden Jahren wurde Spinning® zu „dem“ Fitnesstrend weltweit.

Mittlerweile haben auch andere Firmen dieses Grundkonzept aufgegriffen und bieten ebenfalls, teils in veränderter Form, Indoor Cycling Programme an.

Das Rad
Es gibtRäder verschiedenster Hersteller am Markt. Das Grundprinzip ist aber bei allen gleich. Mittels eines Widerstandmechanismus wird eine Schwungscheibe stufenlos mehr oder weniger gebremst. Die Masse der Schwungscheibe hilft dem Fahrer einen gleichmäßigen ruhigen Tritt zu erreichen. Je nach Hersteller und Modell gibt es Räder mit starrer Nabe oder Rutschkupplung. Ein Freilauf würde dem Prinzip der Schwungscheibe entgegenlaufen und die Tretbewegung „unrunder“ werden lassen.




Die Handpositionen
Über Handpositionen wird in Indoor Cycling Kreisen heiß diskutiert. Jedoch sollte hier einfach auf den Radsport geschaut werden. Trotz noch so exotischer Lenkervarianten (oft aus Copyrightgründen) kann man sich auf einige wenige Handpositionen beschränken. Grundsätzlich sollten die Gelenke niemals durchgedrückt sein und eine entspannte Haltung eingenommen werden. Der Bauch ist immer leicht angespannt und die Schultern nicht hochgezogen. Das Becken ist aufgerichtet.



Pos.1 – eng
Die Position 1 ist keine typische Radfahrerposition. Sie wird im Cycling als entspannte Haltung beim Fahren in der Ebene eingenommen. Überwiegend beim Warmup und Cool down. Auch bei Pausen während Intervallen.
Die Hände liegen in der Mitte des Lenkers locker und entspannt. Daumen sind neben- oder übereinander.
Ellbogen und Schultern sind entspannt und fallen locker nach unten.
Handgelenke sind gerade.
Körperschwerpunkt in der Körpermitte – kein Druck auf dem Lenker.

Häufige Fehler: durchgedrückte Arme, hochgezogene Schultern, abgeknickte Gelenke, Hände „umklammern“ den Lenker.

Pos. 2 (offen)

Die Handposition 2 entspricht einer häufig im Radsport eingenommenen Haltung. Sie wird überwiegend beim Bergfahren im Sitzen angewandt. Auch die Techniken Runnings (stehend flach) und Jumps (wechselnd flach) werden in Pos.2 gefahren.
Die Hände werden weit auseinander im sichern Griff (Daumen nach oben) plaziert.
Handgelenke und Arme bilden eine Linie.


Die Handposition 2 ermöglicht optimale Sicherheit und Balance bei hohen Widerständen, aber auch bei Stehendtechniken (Runnings und Jumps).
Der Brustkorb ist offen und ermöglicht eine bessere Atmung.



Häufige Fehler: Daumen unter dem Lenker, Handgelenke abgeknickt, Arme durchgedrückt.




Pos. 3 (stehend)
Die Handposition 3 wird nur im Stehen gefahren. Fahrtechniken sind hier: Berg im Stehen, Jumps am Berg, Sprints am Berg.
Hände werden mit den Handflächen nach innen und den Knöcheln nach aussen fest und gleichzeitig entspannt um das obere Ende des Lenkers gelegt.
Die Finger umfassen den Griff und der Daumen liegt auf dem Lenkergriff.

Häufige Fehler: Zeigefinger auf den Lenkerenden, Oberkörper zu tief und zu weit nach vorne.




Die Fahrtechniken:
Gegenüber dem Rollentraining lassen sich auf einem Indoor Cyclingrad alle Techniken, die wir auch aus dem Radsport kennen, durchführen und trainieren.

Nachfolgend eine Zusammenfassung der Fahrtechniken mit kurzer Erklärung

• Fahren im Flachland – seated flat ( 1 )

Das Fahren im Flachland ist die elementare Fahrtechnik überhaupt. Sehr viele Streckenabschnitte werden in dieser Technik absolviert. Warmup, Cooldown, Pausen bei Intervallen, aber auch Fahren unter hoher Belastung mit hoher Frequenz und/oder hohem Widerstand sind hier Einsatzbereiche.
Der Oberkörper ist entspannt, Ellenbogen und Schultern sind tief. Die Arme sind leicht gebeugt. Das Becken sollte aufrecht sein.
Niemals sollte ohne Widerstand trainiert werden.
Trittfrequenzen (TF): ca.80 - 120 U/Min.
Handposition: 1
Widerstand: leicht bis schwer
Häufigste Fehler: durchgestreckte Arme, Schultern hochgezogen, Hoppeln bei zu wenig Widerstand

• Berg im Sitzen – seated climbing ( 2 )

Hier wird eine Bergfahrt im Sitzen simuliert. Es wird mit erhöhtem Widerstand, jedoch verminderter Trittfrequenz gefahren. Dabei kann das Gesäß etwas weiter nach hinten im Sattel rutschen. Das Becken bleibt aufrecht, der Rücken ist leicht gebeugt. Die Hüfte und der Körperschwerpunkt bleiben ruhig über dem Tretlager.
Bedingt durch die Fixierung des stationären Rades kommt es zu leichten Seitwärtsbewegungen des Oberkörpers.
TF: ca.60 - 80 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Achtung! Sehr hohe Widerstände können zu Rückenproblemen führen.
Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, starrer Oberkörper

• Stehend Flachfahren – runnings ( 3 )

Das stehende Flachfahren gehört zu den anspruchsvollen Fahrtechniken. Es wird ein Aufstehen während der Fahrt bei gleichbleibender Trittfrequenz simuliert. Runnings können je nach Trittfrequenz nur kurz, aber auch über längere Zeit gefahren werden.
Der Oberkörper ist entspannt, die Hände liegen ohne Druck auf dem Lenker. Schwerpunkt über dem Tretlager. Becken aufrecht, Schwerpunkt in der unteren Körpermitte.
TF: 80 - 110 U/Min.
Handposition: 2
Widerstand: leicht bis mittel

Häufigste Fehler: zu wenig Widerstand, Aufstützen auf den Lenker, beim Aufstehen die TF verlieren, Oberkörper zu stark aufgerichtet und dabei nur 2 Finger auf den Lenker ablegen.

• Stehender Berg – standing climbing ( 4 )

Simulation der Bergfahrt im Stehen. Anspruchsvolle Technik, die vor allem Einsteigern Probleme bereitet. Muskeln, Sehnen, Bänder und Koordination werden trainiert. Wichtig ist das Gefühl für den richtigen Widerstand und das Einhalten der Trittfrequenz.
Der Körperschwerpunkt ist leicht vor dem Tretlager. Der Rücken ist etwas gebeugt. Die Hände liegen locker auf den Lenkerenden in Handposition 3.
Da das Rad fest montiert ist, bewegen sich Oberkörper und Hüfte leicht zu beiden Seiten, aber nicht entgegengesetzt.
TF: ca.60 - 80 U/Min. Nicht unter 55 U/Min., da kein rundes Treten mehr möglich ist. Ausserdem werden Knie und Rücken unnötig belastet.
Handposition: 3
Widerstand: mittel - hoch

Häufigste Fehler: Aufstützen der Arme, starrer Oberkörper, starre Hüfte, Oberkörper zu weit oder zu tief über dem Lenker. zu wenig Widerstand, Hüfte und Oberkörper bewegen sich in unterschiedliche Richtungen.

• Wechselnd Flach - Jumps ( 5 )

Die Jumps sind eine Technik aus dem Mountainbikefahren. Es werden unebene Abschnitte simuliert wie Schlaglöcher, Wurzeln, Bodenwellen. Die Technik trainiert die muskuläre Koordination und kann gleichmäßig ( jede 2. oder 4. Umdrehung sitzend/stehend ) oder unrythmisch ausgeführt werden.
Angestrebt wird ein geschmeidiger Übergang vom Sitzen zum Stehen ohne das Gewicht auf die Arme bzw. den Lenker zu übertragen. Das Aufstehen sollte durch Anspannen der Rumpfmuskulatur unterstützt werden. Hände liegen locker am Lenker und die Schultern sind entspannt.
TF: ca.80 - 110U/Min.
HP: 2
Widerstand: leicht bis mittel.

Häufige Fehler: zu wenig Widerstand-dadurch Rhythmusverlust, Abstützen auf dem Lenker, in den Sattel fallen.

• Sprint im Flachen stehend – sprinting flat ( 6 )

Der Sprint im Flachen simuliert den End- bzw. Zwischenspurt bei einem Radrennen. Hier werden höchste Pulswerte erreicht.
Aus der sitzenden flachen Fahrt wird der Widerstand erhöht (TF sinkt auf ca.60 - 80) und in die stehende Position (HP 3) gewechselt. Jetzt wird die Trittfrequenz gesteigert und bis zum Ende des Sprints beibehalten. Entscheidend ist die Höhe des Widerstandes und nicht die Trittfrequenz.
TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.
Sprint im Flachen sitzend – sprinting flat ( 7 )
Wie ( 6 ) , jedoch wird der Sprint im Sitzen zu Ende gefahren

• Runnings mit Widerstand – runnings with resistance ( 8 )

Diese Technik dürfte seit Lance Armstrong auch allen Outdoorfahrern bekannt sein.
Im Gegensatz zum Sprint werden die Runnings mit Widerstand über einen längeren Zeitraum gefahren. Auch hier wird der Widerstand erhöht, aber nicht explosiv die Trittfrequenz gesteigert, sondern im gleichen Tempo weitergefahren. Die Technik kann am Berg oder auch im Flachen eingesetzt werden.

TF: Berg ca. 75 - 85 U/Min. / Flach ca. 85 - 95 U/Min.
HP: 2
Widerstand: mittel bis hoch
Dauer: 40 - 90 Sek.

Häufige Fehler: zu wenig Widerstand - dadurch Erhöhung der TF, nach vorne kippen oder abstützen auf dem Lenker.

• Wechselnd am Berg– Jumps am Berg – ( 9 )

Analog zur Flachtechnik gibt es auch eine wechselnde Bergtechnik. Jumps am Berg sollen Serpentinen, Ausreissversuche oder auch nur kurze gleichmäßige Aufstehpassagen beim Bergfahren simulieren. Auch hier kann regelmäßig (2er, 4er oder 8er Jumps) oder unregelmäßig gefahren werden. Der Widerstand bleibt meist gleich, kann aber auch beim Aufstehen erhöht werden. Auch bleibt normalerweise die Trittfrequenz unverändert, kann aber auch mal beim Stehendfahren leicht erhöht werden.
Die Techniken gehen fließend ineinander über. Eine Hand sollte immer am Lenker sein, wobei beim Aufstehen von HP 2 in HP 3 gewechselt wird (rückenschonender). Aufstehen und Handpositionwechsel erfolgen gleichzeitig.
TF: 60 - 80 U/Min.
Widerstand: mittel bis hoch

Häufige Fehler: freihändiges Fahren, Koordinationsfehler, zu wenig Widerstand

• Sprints am Berg – sprinting on a hill ( 0 )

Der Sprint am Berg ähnelt dem im Flachland bis auf die Ausgangsposition. Hier wird aus dem Bergfahren sitzend oder stehend begonnen, der Widerstand gesteigert und dann gesprintet.
TF: max 90 - 100 U/Min.
Widerstand: hoch bis sehr hoch.
Dauer 5 - 40 Sek.

Häufigster Fehler beim Sprinten: zu wenig Widerstand, deshalb zu hohe Trittfrequenz



Musik
Ein einfaches, aber geniales Trainingsprinzip des Indoor Cycling´s ist die Einbeziehung der Musik in die Trainingseinheit. Zum Einen als Motivation (Rocky!) zum Anderen zur Regeneration oder Pausengestaltung (Chill Out).
Unterschiedliche Musikrichtungen können den Trainingsinhalt unterstützen.
Man bedient sich der Beatzahl des Liedes und fährt bei Flachtechniken 1 : 1 im Rhythmus – 1 Beat = 1 Umdrehung.
Bei Bergtechniken halbiert man die Trittfrequenz – 2 Beats = 1 Umdrehung und erhöht entsprechend den Widerstand.
Das Zusammenstellen der Musik für einen Kurs erfordert allerdings einige Übung und ist relativ zeitaufwendig.

Übersicht der Grundtrainingseinheiten (Profile)





Zusammenfassung:
Wie man sehen kann, bietet das Indoor Cycling eine Menge an Fahrtechniken und Möglichkeiten der Belastungssteuerung.
Ein abwechslungsreiches Training ist somit möglich, welches die Motivation hochhält und Spaß macht.

Die Indoor Cycling Szene bietet die Möglichkeit an sogenannten Events teilzunehmen. Hierbei handelt es sich um spezielle Großveranstaltungen, die mit bis zu 1000 Rädern durchgeführt werden und 4, 6, 8, 12 oder 24 Std. andauern.
Viele extrem- und wettkampforientierte Radfahrer nutzen diese Gelegenheit, um sich so vorzubereiten.
Wer im Winter ohne zu frieren einmal längere Einheiten fahren möchte, sollte sich nach Veranstaltungen in seiner Nähe umschauen. (Tip: www.instructoren.de unter Events)

Schlussbemerkung:
Seit ich Indoor Cycling kennengelernt habe, ist es aus meinem Trainingsalltag nicht mehr wegzudenken. Gerade im Studio mit Vereinskollegen läßt sich auch im Winter so manche schöne Trainingseinheit durchführen. Die Investition in teure Winterbekleidung kann man sich unter Umständen sparen, wenn man das Geld in ein Winterabo des naheliegenden Studios investiert. Wichtig ist allerdings die Indoor Cycling Trainer im Studio genau zu testen, da die Bandbreite hier von Aerobic-Party bis mentale Selbstfindung reicht. Auch liegen die Wurzeln der Trainer nicht immer im Radsport.

Fragen und Diskussion im Forum

Teil 3: Der Beat macht's – Wie man trittfrequenzorientierte Profile erstellt

Das Grundprinzip des Indoorradfahrens habe ich ja in den ersten beiden Teilen vorgestellt.
Im dritten Teil möchte ich näher darauf eingehen, wie man interessante und abwechslungsreiche, auf Trittfrequenzen beruhende Profile zusammenstellt.

Fehler
Der häufigste Fehler beim Indoortraining ist folgender:
Es wird sich auf das Rad (Ergometer, Spinning) gesetzt und stupide im GA1-Bereich gefahren. Zur Abwechslung dient ein Fernseher oder das Radio. Die Minuten schleichen dahin und irgendwann hat man sich halt durchgebissen.
Auf diese Art schaffen selbst die Härtesten meist nicht mehr als 90 Minuten, wobei da der Trainingseffekt eher im Kopf als in den Beinen liegt.

Es geht auch anders
Das Ganze kann aber auch abwechslungsreicher und somit kurzweiliger durchgeführt werden. Man benötigt einige Software aus dem Internet, die kostenlos zu haben ist, und einiges an Zeit zur Vorbereitung.
Hat man das Prinzip verstanden, lassen sich später schnell beliebige Trainingsprofile zusammenstellen.

Indoor- hat im Prinzip die gleichen Inhalte wie Outdoortraining, nur dass alles zeitlich komprimiert abläuft, da normalerweise nicht mehr als maximal 90 Minuten trainiert wird.
Die einzelnen Stundeninhalte habe ich ja in den beiden letzten Teilen schon vorgestellt. Nun kommt als Sahnehäubchen noch die Integration der Musik dazu.
Musik ist ein nicht zu unterschätzender Faktor beim Indoortraining. Wer schon mal nach Rocky's Filmmusik oder treibenden Trommelrythmen trainiert hat, kennt das.
Je nach Stimmung des Liedes kann intensiv, aber auch entspannt trainiert werden.

Der Beat macht's
Als Orientierung für die Trittfrequenz dient der Beat eines Liedes. Rockmusik ist z.B. meist mit ca.120 BPM (Beats per Minute) abgemischt, was einer schnellen Trittfrequenz von 120 U/Min. entspricht, also eine flache, schnelle Fahrt simuliert.
Technomusik hat meist 140 BPM, was als Flachstück zu schnell wäre. Deshalb wird hier die Beatzahl halbiert.

Trittfrequenz ist aber nicht alles beim Training, es kommt noch der Widerstand dazu. Wird dieser erhöht, sinkt die Frequenz. Genauso geschieht es ja outdoor auch am Berg.
Indoor wird deshalb "am Berg" mit halber Beatzahl gefahren. Beim Beispiel der Rockmusik entspräche das also 60 U/Min.
Die Trainingsbereiche sind folgendermaßen:
Berg: zwischen 60 und 80 U/Min bzw. 120 und 160 BPM bei mittlerem bis sehr hohem Widerstand.
Flach: zwischen 80 und 120 U/Min bzw. 80 und 120 BPM bei niedrigem bis mittlerem Widerstand.

Man sieht, dass Lieder um die 120 BPM als Berg, aber auch als Flachstücke taugen.

Die Software
Nun, wie kommt man jetzt an die Beatzahlen der Lieder?
Natürlich kann man sich hinsetzen und jedes Lied abspielen und den Takt mitzählen.
Das wäre die aufwändige Lösung.
Im Computerzeitalter gibt’s da natürlich eine einfachere Variante.

Man benötigt zwei Programme, die das erledigen:

• Tunes – das Multifunktionsprogramm. Rippt die Musik als MP3 von CD, archiviert, wertet den Beat ID3tag aus, erstellt die Playlisten und brennt die fertige CD beziehungsweise transferiert die Musik auf den MP3-Player. Link: http://www.apple.com/de/itunes/

• BPM Analyser – Ein Programm, das automatisch die Beatzahl ermittelt und als ID3 tag (Information) in die Datei speichert.

Link: http://www.mixmeister.com/download.html(unter get BPM Analyzer)

Schritt-für-Schritt-Anleitung:

1. Audio-CDs ins MP3-Format rippen (von der CD auf die Festplatte kopieren)
Zum Rippen gibt es viele Programme, auch ITunes kann das. Am einfachsten ist es natürlich, wenn die Musik schon als MP3 Datei vorliegt.


2. Beatzahl ermitteln
Nachdem die Titel auf der Festplatte gelandet sind, startet Ihr den BPM-Analyzer und importiert alle Titel in das Programm. Es startet dann selbstständig und ermittelt die Beatzahlen. Nachdem alle Lieder gescannt wurden, könnt Ihr das Programm wieder schließen. In der MP3-Datei ist nun die Information über den Beat gespeichert. Das Programm arbeitet zu 98 % fehlerfrei. In ganz seltenen Fällen stimmt der Wert nicht, so dass man evtl. per Hand nacharbeiten muss (das merkt man dann spätestens beim Fahren).

Das Programm hat seinen Job gemacht. Bis auf ein Lied ist bei allen bereits die Beatzahl zu erkennen.

3. Wurden die Lieder mit iTunes gerippt, erscheinen sie sofort in der Datenbank unter „Musik“ oben links (evtl. erst nach Neustart). Hat man bereits fertige MP3s, müssen diese importiert werden ("Datei/Ordner" oder "Datei zur Mediathek hinzufügen")

4. Unter Anzeigen/Darstellungsoptionen muss man bei BPM noch einen Haken setzen, damit diese Option angezeigt wird.

So ungefähr sollte dann alles aussehen (kann je nach aktueller Version etwas anders sein) :



1 = Musikdatenbank / 2 = BPM-Wert des Liedes.

5. Playliste erstellen
Mit Datei/Neue Wiedergabeliste erstellt man in der linken Spalte einen neuen Ordner für die Playliste. Man kann dieser einen beliebigen Namen geben.
Jetzt einfach aus der Datenbank die gewünschten Lieder dort hineinkopieren (Lied aktivieren/rechte Maustaste/zur Wiedergabeliste hinzufügen/Liste auswählen) oder direkt mit der Maus in das Feld hineinziehen (drag and drop).
iTunes bietet vielfältige Möglichkeiten zur Suche und Sortierung an. Hier müsst Ihr ein bisschen rumspielen, um diese Funktionen alle kennenzulernen.

6. Brennen oder exportieren oder direkt am PC abspielen.

7. Spaß haben

Zum Schluss noch einige Anregungen:

Pyramide
90-100-110-120-110-100-90 mit den entsprechenden Liedern
Intervalle
90-110-90-120-90-110-90-120 Widerstand bleibt
Berg
60-65-70-75-80 entweder mit gleichem Widerstand oder gleicher Herzfrequenz
Bergintervalle
60-80-60-80 mit gleichem Widerstand oder
durchgehend 60,70 oder 80 mit wechselndem Widerstand
Wechsel zwischen Berg und Flachstück
ca.120BPM (Kiss – I was made for loving you) und immer wechseln zwischen Berg mit ca. 60 und flach mit ca.120 U/Min.
entweder 1 oder 2 Minuten.

Specials:
Zufallsprogramme: Ziehe beliebige Lieder wahllos in die Playliste und fahre nach Gefühl und Stimmung.
Das schult das Ohr für die Beatzahl.

Nur Berglieder und bis zu 90 Minuten Berg im Stehen fahren (geht wahrscheinlich nur auf einem Spinning-Bike).
Licht aus, abschalten. Eine gute Schule für mentale Kraft.

Kopiert Euch aus dem Internet ein Profil der Tour de France und versucht, es mit Musik unterlegt zu simulieren.
6 Std. Echtzeit entsprechen 1,5 Stunden Indoor.

Besitzer eines MP3-Players könnten dieses System auch für Laufeinheiten benutzen. Auch hier kann der Beat die Schrittfrequenz unterstützen, allerdings ist das Frequenzspektrum nicht so groß. Sehr interessant sind Werte um 90 bzw.180 Schritte pro Minute.

Eurer Phantasie sind keine Grenzen gesetzt. Seid kreativ, habt Spaß!

Die ganz hohe Schule wäre natürlich noch das nachträgliche Angleichen der BPM-Zahl (pitchen) oder nahtlose Übergänge zwischen den Liedern (mixen).

Aber das ist eine ganz andere Geschichte . . . .

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