LD Plan Norman sieht Roth. Fast-Twitch, Freundin, Triathlon und der Rest 2012.

Heute jedenfalls habe ich nix rausgenommen. Ein Tag des Sports.
Überraschend für mich wie flott ich morgens nach dem Spinner laufen konnte.
Danach ein weiteres Highlight: Einarmige Pullups als Skill haben vielversprechend begonnen und die HSPU, Kopf berührt den Boden, gingen relativ easy! Das war bisher immer anders!

Schwimmen bisserl auf 1600 abgekürzt. hihi.

Dann MTB Fahrtspiel über 80 Minuten. Mal flott, mal gechillt. Schwer durch den Schlamm und ab und an an Rampen den Gang stehen lassen.
Der Lauf darauf war dann anstrengend und ich hab nicht lange gemacht.

Endurance
10 Minuten Spinner sehr schnell
Lauf
6 km in Pace 4:18
4:17; 4:18; 4:12; 4:11; 4:33; 4:17

Skill
einarmige Klimmzüge
Stricte HSPU

Pause

1600 m Schwimmen in 36 Minuten

Pause

80 Minuten Fahrspiel MTB

Lauf
4:37; 4:40; 4:36; 4:24; 4:37; 4:45

Hab mir mal die Wochenplanung überlegt.
Die offene Struktur macht es ja möglich viel aus der aktuellen KW zu üben. Daher wie folgt zu geordnet.

Wochenplanung
MO Schontag mit BW Skills
DI Lauf / Schwim Tabata / Abends 1*PITT backsquats + Pullups / Press
MI 1*FT mit Laufen: FT 1 mit 100m statt 50 Heinis
DO 1*FT nur BW: Heartbreaker
FR 1*FT mit Langhantel (heavy Metcon): FT 3, danach Pitt Deadlift
SA Schwimmen 15*100m Pause + 10*50m Sprint und insgesamt Schontag mit BW Skills
SO Koppel


Jemand eine Idee für FT mit nur BW???

thx @ tretrifi & mauna


HSPU sind faszinierend. Ich bin dabei genau in dem Stadium das spannend ist:
Die Übung klappt nicht selbstverständlich.
Frisch und aufgewärmt ist sie aber relativ komfortabel
Ich brauche zwischen den HSPU etwa 3 Minuten Pause.
Diese Woche also im GTG Style.

Bei den Einarmigen Klimmzügen bin ich vorsichtig und trainiere primär über Extra Gewicht. Ist feiner zu dosieren. Erst mal Bestandaufnahme

Skills
10 / 15 ; 25 / 25 Klimmzug / Pushup
12 Clean and Jerk je Arm mit KB 24
12 x 1 HSPU
Klimmzüge mit Gewicht: 6 x 1 +20kg; 5 x 1 + 30kg; 4x1 + 40kg; 3x1 + 50kg, 1x 55 kg
10 Minuten Spinner easy und schnell

Ansonsten Stretch und Yoga

Heute nen Gang zurück.
Gegen Mittag ein Lauf ABC mit Schmackes. vorneweg HSPU, OAPU und einarmige Klimmzüge.
Die Clean and Jerks mit der 24er auch mehr als Jump mit Gewicht. Wobei Wiederholung 5-8 schon weh tut.
Bei den Steigerungsläufen entweder irgendwas läuferisches betont oder einfach nen kurzen Sprint
alles ohne Hast aber auch ohne große Pause.

Abends schön warm machen. viele HSPU ...
Beim Pitt schwer z schaffen gehabt. Dank warmup bis 105 aber vollgeladen.
biem nächsten PITT geht es auf 95!
Oder 100?

In meinen Schultern merk ich die vielen HSPU + 64 C&J ganz gut hihi

Mittags
Lauf ABC
300m Farmers Walk mit 24

8 Clean and Jerk mit 24er KB je Arm
100 Seil
2 x 80m Steigerungslauf

8 Runden insgesamt

300m Farmers Walk mit 24

2 x 20min MTB

Abends
PITT Backsquat
warmup Skill
2 x 10 Minuten laufen mit 60 Höhenmeter rauf und runter, dabei einige HSPU an Wänden
Backsquat, Frontsquat 50, 60, 70 kg
HSPU

Backsquat 90, 100, 105 kg

WoD
PITT mit 90 kg - ohne absetzen der Langhantel - Pausen etwa 5-10 Sekunden


Abends Stretch.

hehe wasn Tag
um 3:15 Uhr aufgestanden ... Darmstadt, Schule usw. ... eben angekommen. Einfach gut so ein kurzes Ding zu machen.
Aber falsch gedacht. Mir ist immer noch schlecht.

Alles übel. Die Deadlifts gingen ja.
Die Highpull eher bis über Bauchnabel.
Powercleans okay.

Dann die Metcon. Ich war bereits in Runde 2 völlig am Ende. haha.
Danach nach Hause geschlichen ...


Warnung vor dieser Einheit!


Kraft & Metcon
3-3-3 deadlift 100kg
5-5-5 sumo deadlift highpull 80 kg
5-5-5 power clean nochmal 60kg
Pausen nach Gefühl, auf Technik achten

3 Runden
15 deep jumping squats
15 boxjumps 60 cm
100m Sprint

doch strwd!

Puh. PB um 3 Minuten verbessert.
Alles bis MC ohne Pause.
Geht schön auf die Schultern.

morgens
3 km Lauf, flott
HSPU


FT0031 Heartbreaker
200 Seilsprünge
100 Jumping Jacks
50 Mountain Climbers rechts+links=1
25 Burpees

4 Runden auf Zeit: 20:53