Userblogs joschi_grace 2011 - Train less. Go faster.

erinnert mich ans Rad fahren

die Fußballmädelz wollen das Trainig absagen. Es sollen nur sieben kommen und zwei sind jetzt so platt vom "eine neue Küche aussuchen" dass sie auch nicht gehen wollen. Mit 5 Leuten fällt das Training sehr wahrscheinlich aus. Die Trainerin ist übrigens beim Karneval. "Weisste Bbssssscheid"

Den belgischen Kreisel kennen sie schon und den machen sie auch ab und zu!

13.05. Hameln SD
03.06. Hannover MD
22.07. Leipzig KD

Soll ich in Versmold Anfang Mai starten? hm hm hm

KW 7

Mo................... Ruhetag

Di.....................it's a heavy life

Mi.................... FT 0184 - dead or alive

Do................... 20 Min Run

Fr.................... Ruhetag

Sa................... 2x 2km Lauf + Fitnesstudio

So................... Rudern + Lauf + Rad

Samstag
2 km zum Fitnesstudio gejoggt
45 Minuten Fitnesstudio
Klimmzüge, Dips, Latzug, Rücken, Seite, Bauch
2 km schnell zurück

SONNTAG
20 Min Rudern
Lauf 5x 2 Minuten
Rad 3x 6 Minuten / 3 Minuten Pause

MONTAG
FT 1 Kraft + Metcon

warmup
Dehnübungen: Nacken, Schulter, Rücken etc.
Schulterflexibiltät: mit einem Handtuch die Arme nach hinten gedreht.
Deadlift mit Handtuch
50 Squats

Kraft
3-3-3-3 deadlift 40 und 3x 77,5 kg
5-5-5 sumo deadlift highpull 50-45-45 (bis zur Brust)
5-5-5 power clean 40-40-40

Metcon
3 Runden
15 deep jumping squats (ging gut)
15 boxjumps (16 cm)
50 highknees (naja...)

cooldown
3 re/li Sun Salutation
dann jede Position 1 Minute gehalten

Aufstehen und anzufangen war das schwerste!!! Und dann hatte ich etwas Probleme damit steif zu sein, vorallem im Rücken, deswegen habe ich die Gewichte erst mal angetestet.




.
DIENSTAG FRÜH!!!
FT2 Kraft

warmup:
Kettlebell Swings into thruster, 12 kg , habe etwas rumprobiert, wusste aber nicht wie das gehen soll


Kraft:
5-5-5 Frontsquats 40 - 60 - 60 kg
3-2-1 backsquats 60 - 77,5 - 77,5 - 77,5 kg
1* superslow backsquat 70% 1RM - Oh! Habe mich verlesen. Ich habe 77,5 kg langsam gemacht, soweit das ging

50 boxjumps niedrig und schnell - 16 cm
alles ohne Hektik (bis auf die boxjumps)
dann
5 Runden
20 KB Swings Overhead / 20 CF situps (Handtuch einrollen und unter den Rücken legen)

Swings nach 18 Stück beendet wegen Knieschmerzen. Da hat sich was in dem Moment eingeklemmt. Meine Knie sind in letzter Zeit mal gut mal schlecht, kommt immer darauf an, wie ich sie belaste.
2x 25 CF situps. Fand sie am Steißbein unangenehm und habe dann noch 50 situps gemacht

cooldown:
6 re/li Sun Salutation

KW 8

Mo................... FT1 Kraft und Metcon

Di.................... FT2 Kraft / spät kurzer Lauf

Mi.................... FT3 Kraft / spät SCHWIMEN

Do................... Ruhetag

Fr.................... Ruhetag

Sa................... 5 km Winterlaufserie Duisburg Bestzeit! 26:38

So................... Koppel Endurance

DIENSTAG ABEND
kurzer Lauf
4,13 km
27:19
Tempo 6:37
Höhe +128,8 / -136,3
verschiedene Tempi, von Laufen bis Sprint

cooldown
- 6 re/li Sun Salutation
- Hüfte gestreckt (Unterbein an der Wand)
- mit der Hantel über Wade und Oberschenkel gerollt



MITTWOCH FRÜH
FT 3

warmup:
2 re/li 20 KB slingshots 12 kg
2 re/li 5 KB pushpress
25 pushups 15-10

Kraft:
3*10 pushpress aus frontsquatposition 30 kg
wie soll das gehen? Erste Runde im Stehen, zweite halb Hocke, dritte nicht ganz in der Hocke
ich habe es nicht geschafft unten zu bleiben. ich kam immer wieder automatisch hoch

2*10 pushpress aus dem Nacken 30kg
im Stehen um mein rechtes Knie zu schonen. sollte das in der Squatpositon gemacht werden?

1*50 thruster 20kg 12-14-14-10
alles ohne Hektik
dann
3 Runden 5 pullups/10 jumping pullups/1*20Sek. pullupposition halten

cooldown:
6 re/li Sun Salutation



aufstehen ging gut
anzufangen viel mir extrem schwer, aber dann ging es besser als gedacht. Morgens ist es schon etwas schwer in die Gänge zu kommen, abends manchmal auch ha ha ha

@strwd oh nein! Dann habe ich das falsch gemacht. Ich saacchh Euch, dass geht auch gar nicht

MITTWOCH NACHT
ENDURANCE 3 SCHWIMMEN

300m locker einschwimmen Brust und dabei gequatscht und auch mal Seerose gespielt und andere am Schwimmen gehindert

3*10*10m Maxsprint / Rest der Bahn locker, Serienpause 2 Minuten
ab Mitte der 50m Bahn zweiten Sprint gemacht

dann 1*1000m Test = 24 Minuten (bei 700m Krampf im Fuß... hat Zeit gekostet)

Gesamtzeit 1h
Gesamtstrecke 2050 m

Dann habe ich das letztens auch schon falsch gemacht? Aus der Snatchposition (weiter Griff) ? Die Übung fand ich aber cool! Könnt ihr ja mal ausprobieren aus der Hocke mit weitem Griff pushpress machen!!!!!!!!!!!!