Artikel-Basiswissen FT Basics - Laufblock, Schnelligkeitsblock, Kraftblock

FT-Basics Teil1: der Laufblock

In der FT-Basics Serie geht es diesmal um das Laufen. Ich möchte kurz eine Übersicht geben, wie man einen Laufblock gestalten kann, welche Einheiten, je nach Ziel wichtig sind und wann man solch einen Block am Besten ins Training einbaut.

Das FT Training läßt sich ja hervorragend in Blöcke bzw. Module einteilen. Je nach Hauptsportart kann man Schwerpunkte auf bestimmte Trainingsformen legen. Die Basis ist dabei für alle gleich: unsere vielseitigen FT Einheiten, die uns eine gute allgemeine Athletik geben.

Allein mit den FT Einheiten kann man sicherlich schon eine Menge Sportarten bestreiten, denn funktionale Kraft, Ausdauer, Geschicklichkeit und Verletzungsprophylaxe sind ja die Grundpfeiler dieser Trainingseinheiten.

Aber man möchte vielleicht nicht nur mit Würde ins Ziel einer Veranstaltung kommen, sondern vielleicht auch die bestmögliche Leistung erbringen.

Dazu dienen unter Anderem die FT-Blöcke, die in den Jahresplan eingebaut werden können. (über die Jahresplanung in einem späteren Artikel mehr)

Der Laufblock

Logischerweise wird im Laufblock ein gewisser Schwerpunkt aufs Laufen gelegt. Dabei liegt jedoch das Augenmerk nicht auf lange GA1 Einheiten wie im klassischen Training.

Aus eigener Erfahrung wissen wir ja bereits, dass

1. Grundlagenausdauertraining nicht schneller macht

2. Intervalltraining auch Grundlagenausdauer aufbaut

3. Vielseitiges Krafttraining und gezielte Kräftigungsübungen für jede Sportart Vorteile bringen

4. Metconeinheiten sowas wie das Schweizer Taschenmesser im Trainingsalltag darstellen

Gerade bei Punkt2 kommt es immer wieder zu der Annahme, dass man nur durch langes Training mit niedriger Belastung zu einer gewissen Grundlagenausdauer kommt. Wie es aussieht, scheint dies ein typisch deutsches Phänomen zu sein, denn zB. italienische oder spanische Radprofis fahren deutlich weniger km in ihren Aufbauphasen als der fleissige Deutsche.

Bekanntlich gibt es immer viele Wege, die nach Rom führen und das ist ja gerade das Gute daran. Jeder kann sich je nach Zeitbudget und Mentalität seinen persönlichen Weg aussuchen. FT Training bietet hier gerade für Menschen mit notorischer Zeitnot oder großer Unlust auf elend lange Trainingseinheiten eine gute Alternative.

Nimmt man zB. die allseits bekannte Tabatastudie, kann man erahnen, welche Auswirkungen hochintensive Intervalle auf die Ausdauer haben. Denn hier war ja eine Gruppe von Radfahrern mit lediglich 5 Minuten intensivem Training mindestens so erfolgreich wie eine Vergleichsgruppe mit 2 Std moderaten Trainingsbelastungen.

Sicher sollte man aus dieser Studie jetzt keine Religion machen, aber man sieht, dass an der These wohl einiges dran ist. Wir alle konnten im letzten Jahr am eigenen Leib feststellen, dass es auch durchaus funktioniert. Ich kann mich jetzt an keinen FT Starter erinnern, (egal welche Streckenlänge) der über mangelnde Ausdauer geklgt hätte.

Es wurden ja sogar die Marathondistanz von einigen erfolgreich absolviert, noch dazu von sogenannten “Rookies” auf dieser Streckenlänge.

Wie baut man nun einen Laufblock auf ?
Was im klassischen Training die Grundlagenausdauereinheiten sind, sind für uns die FT Einheiten. Hiervon sollte man je nachdem wie lange man diese Art Training schon betreibt 3-4 pro Woche einplanen. Ist man sich unsicher, empfiehlt es sich immer den konservativen Weg zu gehen und lieber eine Einheit zu wenig, als eine zuviel zu absolvieren.
Wichtig bei den FT Einheiten ist es, diese immer mit hoher Qualität, man könnte auch Quälitat sagen, auszuführen. (hohe Belastung, korrekte Übungsausführung)
Nur wenn der Körper sich an diese Art Training gewöhnt hat, ist man in der Lage trotz hoher Reizdichte genügend zu regenerieren.
Fühlt man sich müde oder kraftlos, macht solch eine Einheit wenig Sinn und sollte gestrichen werden. Möchte man trotzdem trainieren, bietet sich ein lockeres Skill- (Technik) training an. In einem Laufblock könnte das zB. auch ein Lauf ABC sein.

Bei 3 FT Einheiten sollte je eine Einheit für allgemeine Athletik, eine lauforientierte Einheit und eine kraftorientierte Einheit dabei sein.

Dazu gesellen sich noch 2-3 reine Laufeinheiten.

Eine Basiswoche hat also folgenden Aufbau:

Die Anzahl der Einheiten kann über die Wochen gesteigert werden. Dies ist aber nicht zwingend notwendig, da ja nicht alle Einheiten gleich lang und intensiv sind. Eine gewisse Belastungssteigerung über mehrere Wochen ist jedoch von Vorteil.

Hier muß man sich eher an seinem Körpergefühl orientieren, als an einem festen Trainingsplan. (dies ist übrigens fast immer die beste Methode)

Die Dauer eines Laufblocks beträgt 4 Wochen. Geht man die einzelnen Wochen eher konservativ an, dh. mit weniger Trainingseinheiten, wird man in der vierten Woche keine Regeneration brauchen.

Versucht man allerdings das Training über die Wochen immer weiter zu steigern, muss in der vierten Woche wieder ein Gang zurückgeschaltet werden. Dies sieht dann ungefähr so aus:

Stellt man während eines Blocks fest, dass man sich übernommen hat, dann muss man sofort die Anzahl der Einheiten reduzieren. Es macht dann keinen Sinn blind weiter zu trainieren, denn die Qualität der Einheiten sinkt dann meist ins bodenlose.

Da aber Qualität unsere Trainingsbasis darstellt, darf man hier nicht schummeln.

Ebenso sind eingeschobene lockere Läufe über mehr als 20 Minuten eher kontraproduktiv, da sie weder regenerierend wirken noch irgend etwas anderes trainieren.

Der Aufbau von sogenannter Grundlagenausdauer läßt sich mit solchen GA1 Einheiten nur über Wochen und Monaten erreichen, stellt also im FT Trainingsumfeld keine Lösung dar, weil man sie einfach zu selten absolviert.

Baut man sie dagegen regelmäßig ins Training ein, leidet die Qualität der FT Einheiten durch sich ansammelnde Ermüdung und diese Art Mischmaschtraining wird nur zu Übertraining führen. Im günstigsten Fall ist es einfach nur verschwendete Zeit.

Länge der Einheiten

Unsere FT Einheiten liegen ja meist im Bereich um 20-30 Minuten und werden nur in Ausnahmefällen überschritten. Wer sich unterfordert fühlt, sollte lieber die Anzahl der Einheiten erhöhen, als immer länger zu trainieren. Dazu könnte man an Wochenenden zB. Morgens und Abends trainieren.

Die Länge der Laufeinheiten richtet sich nach dem Wettkampfziel. Die längste Laufeinheit sollte im Bereich 50% der Wettkampfdistanz liegen. Diese Einheit kann ein Vorbereitungswettkampf, aber auch ein aerobes Intervalltraining sein (Beispiel: 4*5km für Marathon, wobei alle 5er möglichst schnell, aber gleichmäßig gelaufen werden sollten)

Diese längste Einheit wird jedoch nicht wöchentlich, sondern nur 1 bis maximal 2mal in der Vorbereitung durchgeführt und muss über die Wochen vorbereitet werden.

Daraus ergeben sich reine Lauftrainingseinheiten von einer Gesamtdauer meist unter 45 Minuten. Ausnahmen sind nur die Keysessions (spezielle Wettkampfspezifische Vorbereitungseinheiten) und Milestoneeinheiten (sehr spezielle Vorbereitungseinheiten auf FT Basis)

Die Gesamttrainingsdauer wird dann selbst in der anstrengensten 3. Blockwoche nicht über 5 Std liegen.

Man darf jedoch den relativ niedrigen Zeitaufwand nicht unterschätzen, da Intensität und mentale Belastung ein ganz anderes Niveau als im klassischen Ausdauertraining erreichen. Vom Eindruck her wird man sich mindestens so belastet fühlen, wie mit sehr hohen Trainingsumfängen im Grundlagenbereich.

Wettkämpfe und Vorbereitung

Ein Wettkampf stellt immer die Möglichkeit dar das Training zu überprüfen. Sie sollten also regelmäßig ins Training integriert werden. Man könnte sagen, dass sie sogar ein wesentlicher Bestandteil des FT Trainings sind.

Dies muß nicht zwingend eine organisierte Veranstaltung mit Startnummer sein, nein, sowas geht auch von der Haustüre. Allerdings kann man im Getümmel mit vielen anderen Sportlern wesentlich höhere Intensitäten und Leistungen erreichen, als im einsamen Kampf gegen sich selber.

Hier sollte der Geldbeutel und die Grundeinstellung zu Wettkämpfen entscheiden, für welche Variante man sich entscheidet. Manch einer möchte sich vielleicht nur mit wenigen Wettkämpfen auf einen bestimmten Höhepunkt vorbereiten, ein anderer ist ein Wettkampftyp und Vielstarter.

5 und 10km Läufe können sicherlich auch aus einem normalen FT-Training heraus bestritten werden. Dies stellt eine Variante für Triathleten dar, denn die müssen sich ja gleich auf drei Sportarten konzentrieren.

Ein Laufblock ist hier eine erste Spezialisierung und bietet sich gerade in der Zeit der Winterlaufserien an.

“Nur” Läufer befinden sich während der Saison im Prinzip ständig in einem Laufblock, der evtl. durch einen Kraftblock und zu Beginn der Saison durch einen allg. Athletikblock ergänzt wird.

Ab einer Distanz von Halbmarathon aufwärts, wird der Planungsaufwand größer und es bietet sich eine speziellere Vorbereitung an.

Für diesen Fall haben wir im Bereich Spezialpläne einen Trainingsplan für Halb- und Marathon erstellt, der bereits erfolgreich getestet wurde.

Weitere Spezialpläne werden noch folgen.

Ich hoffe mit diesem kurzen Artikel einige Anregungen zur Gestaltung des eigenen Trainings gegeben zu haben. Obwohl FT Training auf den ersten Blick schrecklich kompliziert aussieht mit seinen vielen Übungen und Trainingseinheiten, ist es gerade in der Planerstellung erschreckend einfach. Im Grunde beschränkt sich das Planen auf 2 Phasen:

• 1. Phase FT+Sportartspezifisch
  • 2. Spezielle Vorbereitung

In Phase 1 kann man sich munter aus all den Trainingseinheiten bedienen, die auf dieser Webseite bisher veröffentlicht wurden. Schafft man es seinen Ehrgeiz mit den Realitäten in Einklang zu bringen und obendrein regelmäßig zu trainieren, wird man sich ständig irgendwo verbessern und somit auch seine Wettkampfleistungen permanent weiterentwickeln.

Phase2 dagegen bietet sich für erfahrene FTler an, um “besonderes” zu verbringen. Hierzu werden noch einige Beispielvorbereitungen veröffentlicht werden.

Fragen und Diskussion im Forum

FT-Basics Teil2: der Schnelligkeitsblock

Wie man auf einer bestimmten Distanz schneller wird, dürfte ja allgemein bekannt sein: Indem man sich auf kürzeren Distanzen im Training schneller bewegt.
Klingt einfach und ist es im Grunde auch. Wir möchten aber alles noch ein wenig besser machen und deshalb gibt es diesen Artikel, in dem es darum geht, wie man als Fast-Twitcher einen Schnelligkeitsblock aufbaut.

Länge eines Spezialblocks

klassisches Ausdauertraining
In der klassischen Ausdauerwelt dauern Blöcke in der Regel 4 Wochen, in denen 3 Wochen mit ansteigender Belastung und 1 Woche als regenerative Woche trainiert wird. Dies bezeichnet man als sogenannten 3:1 Zyklus. Bei sehr hohen Gesamtbelastungen kann auch ein 2:1 Zyklus durchgeführt werden.
Diese Periodisierung mit Schwerpunktphasen über mehrere Wochen bis zu Monaten hat sich immer dann bewährt, wenn man auf einen bestimmten Saisonhöhepunkt hintrainiert. Gerade bei Triathlon Langdistanzlern bietet sich solch ein Schema an. Auch für Marathonläufer ist es ein bewährtes Konzept.
Grundlage ist dabei eine zunehmende Fokussierung auf die Wettkampfbelastung beginnend mit ausgiebigem Grundlagenausdauertraining, also niedriger Belastung bei hohen Umfängen.

modernes Ausdauertraining
In letzter Zeit ist das klassische Konzept jedoch zunehmend aufgeweicht worden. Das hat mehrere Gründe.

• Ein Profi kann sich heute nur noch selten leisten nur an 1-2 Wochenenden im Jahr in Topform zu sein, wie es früher zB. die DDR Sportler konnten. Er muss ständig präsent sein und entsprechende Preisgelder gewinnen, damit er im Geschäft bleibt. Selbst im Ironmanzirkus ist dieser Trend feststellbar.
  Folglich muss das Training umgebaut werden, damit der Athlet über einen größeren Zeitraum in Form ist.
• Die lange Konzentration mit Schwerpunktbildung auf Ausdauer vernachlässigt viele anderen Fähigkeiten. Man kann aber nur Topleistung bringen, wenn man eine Rundumathletik besitzt. Selbst wenn man im Winter fleißig Athletiktraining betrieben hat, ist davon nach 3 Monaten Grundlagenausdauertraining am Stück nichts mehr vorhanden. Man muss also zwangsläufig das Athletiktraining ganzjährig betreiben.
• Je länger man sich mit nur einer Trainingsform beschäftigt, desto weniger reizwirksam wird das Training. Die Effektivität sinkt und es muss letztendlich immer mehr Zeit investiert werden, um überhaupt noch Reize mit der gleichen Trainingsform zu erzeugen. Dies ist der Preis, den man für die Anpassungsfähigkeit unseres Körpers zahlt.
  Dadurch steigt aber die Übertrainingsgefahr und die Verletzungsanfälligkeit. Das Immunsystem leidet ebenso darunter, weshalb es häufig zu Infekten oder Krankheiten kommt.
• Der Körper ist immer dann besonders anpassungsfähig, wenn er auf breiter Basis beschäftigt und gefordert wird. Folglich müssen ständig neue und vor allem andere Reize ins Training eingebaut werden. So kann man optimal profitieren und ein höheres Leistungsniveau erreichen.

Aus meiner Sicht sollten deshalb Spezialblöcke nur 1 oder maximal 2 Wochen dauern. Dadurch wird gesichert, dass man sich nicht an das Training gewöhnt.
Ein weiterer Vorteil ist auch, dass man relativ schnell zu einer guten Form kommt, von der man dann auch direkt wieder in den nachfolgenden Blöcken profitieren kann, weil das Ausgangsniveau höher ist.
Eine Ausnahme bildet hier nur die letzte Phase (Peakphase) vor einem Hauptwettkampf, da hier die speziellen Wettkampfanforderungen im Vordergrund stehen.

Trainingsmittel Schnelligkeitstraining
Ich beschränke mich hier einmal nur auf die wichtigsten Anforderungen, nämlich die, die man braucht, um in den Sportarten Radfahren und Schwimmen schneller zu werden.
Welche Anforderugen werden an uns gestellt:

• Fähigkeit zu zyklischen Bewegungen (eine Bewegung mit möglichst hoher Frequenz ausführen )
• Schnelligkeitausdauer (eine Bewegung möglichst lange schnell ausführen zu können )
• Schnellkraftausdauer ( eine Bewegung mit hoher Kraft auszuführen )

Alle drei Komponenten (es gibt noch viele andere, für die aber das gleiche gilt) werden durch das normale Fast Twitch Training abgedeckt und im Grunde ganzjährig unspezifisch trainiert.
Das ist auch der Grund, warum man schon mit dem Standardtraining eine relativ gute Fitness für verschiedenste Sportarten erreicht.
Es stellt sich sowieso immer die Frage, ob eine Spezialisierung überhaupt nötig ist, wenn man so breit aufgestellt trainiert wie wir. Sicherlich dauert die Leistungsentwicklung dann etwas länger, als mit einem Spezialtraining, aber die athletische Basis ist wesentlich stabiler.
Aus diesem Grund sollten wir auch so oft wie möglich zu unserem Basistraining (3-4 FT Einheiten und 2-3 Endurance Einheiten pro Woche) zurückfinden wenn keine Spezialisierung nötig ist.
Die Antwort darauf ob Spezialisierung oder Basistraining muss sich jeder selbst erarbeiten und durch ausprobieren und testen immer wieder hinterfragen.

Dont´s
Um jetzt speziell die Fähigkeit Schnelligkeit zu verbessern, verbieten sich bestimmte Trainingsformen.

• An erster Stelle steht da natürlich (wie immer) die überlange Trainingseinheit. Im stark ermüdeten Zustand verpufft jede Art von Schnelligkeitsreiz von vorn herein, weil einfach nicht die Intensitäten erreicht werden, die nötig sind, um die Muskeln richtig zu aktivieren.
• Generell verbietet es sich nach dem Motto: “Mehr hilft mehr “ vorzugehen, denn der Körper ist für solch eine Art Training nicht unendlich belastbar. Zu starke und zu viele Reize können dann nicht mehr verarbeitet werden und das Training wird uneffektiv.
  Die Aktivierung der Muskelfasern (ein Kernpunkt beim Schnelligkeitstraining) erfolgt über das Zentrale Nervensystem (ZNV) und das ist sehr empfindlich.
• Gerne wird auch der Fehler begangen, nach einer solchen Einheit noch etwas dranzuhängen, weil man das Gefühl hat, das man noch gar nicht müde ist.
  Dadurch wird aber der Reiz wieder verwässert (andere Metaboliten) oder gar unwirksam gemacht.
  Oft meldet das ZNV sich erst mit einiger Verzögerung. Dann hat man den Fehler aber schon begangen.
• Weitertrainieren, obwohl man müde wird. Auch wenn es im Plan anders vorgegeben ist, es macht keinen Sinn mit der Brechstange zu trainieren. Schafft man es nicht mehr die nötige Intensität/Qualität zu bringen, ist das Training beendet. Schnelligkeitstraining ist ein hochkonzentriertes Qualitätstraining und kein Quantitätstraining.
  Hier ist also der Sportler gefordert mitzudenken und auf seine Körpersignale zu hören.
  6 hochqualitative Intervalle sind besser als 10 halbherzige.
• Umfangreiches Krafttraining aller Art. Macht erstens müde und zweitens wird nicht die maximale Faseraktivierung trainiert.
• Heavy Metcons (Zirkel mit hohen Gewichten) sind ebenfalls mit Vorsicht zu genießen, da hier neben der hohen Ermüdung auch die Gefahr der langsamen Bewegungsausführung droht – und das wollen wir ja gerade nicht.

Vom Gefühl her muss man sich also auf eine ganz andere Art von Training einstellen.
Ein wichtiges Trainingsmittel im Schnelligkeitsblock sind: Pausen und ganz besonders lange Pausen!!
Sie dienen dazu die Qualität und die Geschwindigkeit hoch zu halten.

Do´s

• plyometrisches Training
• Complextraining
• Maximal Krafttraining (1-5 Wiederholungen) – hierbei natürlich Sportartspezifisch, also für uns: Deadlift, Backsquats oä. für die Beine
• Kurzsprints (bis 200m oder ca. 40 Sekunden)
• intermittierende Intervalle
• Tabataintervalle
• Bergsprints über kurze Strecken (auch mit Zusatzgewicht)
• Lauf ABC, Techniktraining im Allgemeinen aber auch speziell frequenzorientiert
• Barfußlaufen
• Propriozeptives Training (Körperwahrnehmung, z.B. Training auf unebenem Untergrund, Gleichgewichtsübungen)
• Metconeinheiten mit hoher Bewegungsfrequenz, speziell Bodyweightübungen. Diese Einheiten jedoch mit Pausen und relativ wenig Wdh., damit die Ausführungsform möglichst schnell bleibt.
• Coretraining (ohne einen starken Rumpf geht nichts)

Holla, das ist schon ein ganz ordentlicher Korb voll schönster Trainingseinheiten. Natürlich kann und sollte man die nicht alle innerhalb einer Woche absolvieren. Das macht aber auch nichts, denn so kann man bei jedem neuen Schnelligkeitsblock auch wieder Variation mit in den Trainingsalltag einbauen.
Ausserdem werden einzelne Elemente aus dieser Liste ja auch noch in den anderen Blöcken als Erhaltungstraining eingebaut.

Wochenaufbau
Kommen wir zum praktischen Teil, der Wochenplanung. Wie baut man die Woche auf, was muss rein.
Zuerst brauchen wir auf jeden Fall eine Erhaltungseinheit für den Kreislauf (Metcon).
Dann noch eine für die sportartspezifische Ausdauer (Radtour für Radfahrer, Laufeinheit für Läufer, Koppeltraining für Triathleten). Diese Einheit sollte nicht zu intensiv sein, aber auch nicht in überlanges GA1 Monster ausarten. Hier bietet sich deshalb ein Fahrtspiel an.
Schlechte Schwimmer müssen auch noch eine Schwimmeinheit einbauen.
Den Rest kann man nun mit Einheiten aus der Do´s Liste auffüllen. Optimal sind meiner Meinung nach 3-4 solcher Einheiten, je nachdem was man trainiert und wie anstrengend diese Einheiten sind. Lieber etwas weniger und dafür mit höherer Qualität trainieren.
Wichtig ist dabei, dass man am Tag vor einem Schnelligkeitstraining nicht hochintensiv trainiert. Dadurch ist das ZNS besser regeneriert und die Qualität des Trainings steigt.
Wer Langeweile hat, kann ja an seinen Skills arbeiten – es gibt immer Schwachpunkte.

Schematischer Wochenaufbau Schnelligkeitsblock



Mit diesem Vorschlag für einen Wochenaufbau sollte sich nun jeder einen schönen Trainingsplan selbst gestalten können.
Fragen und Diskussion im Form

FT-Basics Teil1: der Kraftblock

Es naht wieder ein Spezialblock in unserem Jahrestrainingplan. Ich möchte die Zeit nutzen, um einige grundsätzliche Dinge in Sachen FT-Krafttraining zu erläutern.

Das Kraft eine wichtige Komponente unseres Trainings darstellt, dürfte sich herumgesprochen haben. Wir unterscheiden unsere Kraftfähigkeiten in funktionaler Kraft und ganz simpler roher Gewalt, der Maximalkraft. Zu Beginn des Trainings haben wir uns überwiegend mit leichteren Kraftübungen beschäftigt und damit funktionale Kraft aufgebaut. Kettlebells, Langhantel- und Bodyweightübungen wurden in der Regel eher mit niedrigen bis mittleren Gewichten ausgeführt und meist in die Metconeinheiten integriert. Dies führte zwar zu kleineren Kraftzuwächsen, aber da die Metconeinheiten ausdauerorientiert sind, hielten sich diese in Grenzen. Von gezieltem Krafttraining konnte nicht die Rede sein.

Da aber die Kraft eine mitentscheidende Größe für unsere Wettkampfleistung in den Ausdauerdisziplinen darstellt, muß diese auch systematisch gesteigert werden. Je höher meine Maximalleistungen sind, desto leichter fällt mir eine entsprechend niedrigere Belastung. In Kombination mit Metconeinheiten haben wir hier zwei äußerst wirkungsvolle Werkzeuge zur Hand, um Leistungssteigerungen zu erreichen. Außerdem befähigt mich eine höhere Kraftleistung in den Trainingsmetconeinheiten mit noch höherer Leistung (sprich: schneller) zu trainieren.

Die beiden wichtigsten Kraftübungen für Radfahrer und Läufer sind Kniebeugen und Kreuzheben. (Schwimmen möchte ich hier einmal nicht erwähnen, wegen der hohen technischen Anforderungen). Nicht umsonst werden diese beiden Übungen als die Königstrainingsübungen in vielen Sportarten angepriesen. Mit ihnen kann man die Rumpfkraft und die Beinkraft steigern, den Körper stabilisieren und somit die Basis für Schnellkraft und Kraftausdauerleistungen legen. Es lassen sich im Training sehr hohe Belastungen realisieren und trotzdem ist eine gewisse Verletzungsprophylaxe gegeben.

Krafttraining – Übersicht Krafttraining wird grob in folgende Bereiche abhängig von der Anzahl der maximal möglichen Wiederholungen eingeteilt:

Interessant in diesem Zusammenhang ist, dass bei Krafttraining bis ca.5 Wdh. (also sehr hohen Belastungen) keine Muskelmassen aufgebaut werden. Dieser Umstand kommt uns als Ausdauersportler natürlich entgegen, da uns ein Mehr an Körpergewicht speziell beim Laufen behindern würde.

Der Bereich 1-2 Wdh. ist für uns sehr kritisch, denn unsere Fähigkeiten mit sehr hohen Gewichten zu hantieren sind noch nicht so weit ausgeprägt, das wir hier verletzungssicher trainieren können. Deshalb konzentrieren wir uns hauütsächlich auf den Bereich 3-5 Wdh. Trotzdem kann man anhand von Tabellen die theoretischen Maximalleistungen ermitteln, auch wenn man nur seine Bestwerte bei zB. 5 Wdh. vorliegen hat.

Das ist sehr praktisch, denn man braucht sich nicht ständig absolut Maximal zu belasten und kann trotzdem relativ sicher seine entsprechenden Bestleistungen und Belastungen abschätzen. Man spricht in diesem Zusammenhang von RM (Repetition Maximum). 1RM bedeutet dabei die Last, die man genau 1x bewältigen kann. 3RM analog dazu eine Belastung, die man genau 3x schafft.

Meist wird in mehreren Sätzen mit zunehmenden Gewichten trainiert. Die Aufschreibung sieht dann so aus:

1-1-1-1-1 bedeutet, daß man versucht in 5 Durchgängen mit je 1 Wdh. das Gewicht bis auf das maximal mögliche zu steigern. Die Kurzform dieser Aufschreibung lautet 5×1.

3-3-3 = 3 Sätze a 3 Wdh. steigernd bis Maximum, oder auch “3×3 find max“.

Die Satzpause bei diesem Maximaltraining sollte immer mindestens 3 Minuten betragen, damit eine ausreichende Erholung sichergestellt ist.

Aus der Tabelle der Belastungsintensitäten im Verhältnis zur Wiederholungszahl kann man auch Leistungen mit anderen Gewichten abschätzen, die dann entsprechend im Training verwendet werden. Schafft man zB. 1 Wdh. mit 100kg, dann sollten 21 Wdh. mit 50kg (50%) möglich sein.

Umgekehrt kann natürlich auch ein gewisses Defizit festgestellt werden: erreicht man 20Wdh. mit 50kg, dann sollte ein Maxversuch auch bei 100kg möglich sein. Ist das nicht der Fall, besteht ein Defizit – häufig im technischen Bereich. Allerdings ist gerade bei Ausdauersportlern eher eine gewisse Leistungsfähigkeit im Bereich “viele Wdh.” vorhanden. Geht das Gewicht weiter nach oben, ist relativ schnell ein Maximum erreicht, obwohl rein rechnerisch mehr möglich wäre.

Gründe hierfür sind: Spezialisierung der Muskeln auf Ausdauerbelastung, fehlende Aktivierungsfähigkeit der Muskelfasern und ungenügende Technik.

Anhand der Tabelle läßt sich so auch eine Last bei den für uns typischen Einheiten nach dem Muster 21-15-9 bestimmen, denn 21 Wdh. bedeutet ja 50% vom Maximal möglichen (1RM).

Der Plan

Die Dauer des Kraftblocks beträgt 1-3 Wochen, je nach Saisonphase und geplanten Jahrehöhepunkten. Optimal wären hier sicher ein 6 Wochenblock, aber da wir ja auch noch andere Baustellen haben, müssen wir Kompromisse eingehen. Eine zu lange Konzentration auf reine Kraft würde uns Nachteile in der Ausdauer bringen. Deshalb werden wir auch jetzt ein gewisses Mischtraining verfolgen, damit unsere Metconleistungen nicht beeinträchtigt werden.

Folgende Einheiten sollten deshalb in einer Trainingswoche untergebracht werden:

• deadlift / backsquats als 3×5 oder 5×3 Maxkrafttraining

• deadlift / backsquats als Kraftausdauertraining mit 21 Wdh. (50% von Max)

• Heavy Metcons als intensives Kraftausdauertraining mit Cardioanteil.

Heavy Metcons sind etwas speziellere Metconeinheiten, die einen richtigen Kraftteil beeinhalten und natürlich Cardioelemente.

Beispiel: mittelschwere deadlifts+burpees oder mittelschwere squats+ Laufen oder Varianten mit PowerCleans.

Dazu kommen noch die spezifischen Einheiten in den Sportarten und wenn es geht eine nette FT Einheit als allgemeine Metconeinheit (optimal Bodyweightlastig).

Das heißt, es darf kein Metcon/Ausdauertraining im Anschluss an diesen Kraftakt geben, denn der Trainingsreiz würde nicht richtig umgesetzt.

Hier würde dann der Ausdauerreiz nicht richtig verarbeitet werden.

Puh, das ist einiges, was es zu beachten gibt.

Die Umsetzung

Wir beginnen einmal mit den Maxkrafteinheiten.

TE1= deadlift (Max)

TE2=backsquat (Max)

Da wir hier keine Metcons mehr anschließend trainieren dürfen, und auch vorher Ausdauertraining keinen Sinn macht, werden wir also ein ausgedehntes Skilltraining einbauen. Das könnte zB. an den Ringen stattfinden, das ja eher Oberkörperlastig ist. Unsere beiden Maxkraftübungen sind ja Bein- und Hüftlastig.

TE3= Heavy Metcon. Diese Einheit ist zwar auch schwer, aber aufgrund der hohen Wiederholungszahl und des Cardioanteils klar eine Metconeinheit mit Schwerpunkt Kraftausdauer. Dazu kann man noch den Ausdauersatz für deadlift/backsquats mit 21 Wdh. und 50% der Maxleistung als Skilltraining ergänzen.

Somit haben wir schon 3 Einheiten gesetzt. Dazu könnte man noch eine vierte Einheit nehmen, die unspezifisch ist, also irgendwas aus unserem breiten FT Angebot.

TE4= FTxxx. Auch hier kann man den Ausdauersatz wieder als Skilltraining integrieren, da ja kein Maximalkrafttraining ausgeführt wird.

Jetzt fehlen noch die Enduranceeinheiten. Da wir 2 schwere Kraftreize und einen Kraftausdauerreiz gesetzt haben, finde ich es passend, noch einen schönen Ausdauerreiz in die Woche zu integrieren. Hier bietet sich für uns eine Koppeleinheit aus Rad und Lauf an. Die Belastung sollte hier FT-gerecht sein, also kein GA1 Training über viele Stunden.

Vorteil dieser Variante ist, dass wir 2 Ausdauersportarten innerhalb einer Trainingseinheit ausführen.

Als Krönung käme dann noch als zweite sportartspezifische Einheit das Schwimmen dazu.

Also:

TE Endurance1: Koppeltraining Rad/Lauf

TE Endurance2: Schwimmen

Und fertig wäre das Grundkonzept für unseren Wochenblock. 6 Trainingseinheiten in 7 Tagen, da bleibt sogar noch ein Tag zur Regeneration.

Optimal ist hier natürlich immer nur 1 Einheit pro Tag auszuführen, damit dem Körper genug Zeit zur Anpassung gegeben wird.

Zum Schluss noch ein Ratschlag aus eigener Erfahrung:

Das Maximalkrafttraining fühlt sich ganz anders an, als das übliche FT Training. Die meiste Zeit pausiert man, und wenn man etwas trainiert, dann nur recht kurz.

Auch fließt der Schweiss nicht in Strömen und man hat das Gefühl nicht “richtig” trainiert zu haben.

Das täuscht. Da die Hauptbelastung hierbei auf den zentralen Nervensystem liegt, hat dieses Training nicht unbedingt eine Sofortwirkung, sondern die Belastung setzt verzögert ein. Häufig wird man erst einige Stunden nach dem Training richtig müde und spürt, was man geleistet hat.

Also Vorsicht, nicht übertreiben, auch wenn man meint es war ja gar nicht so hart.

Fragen und Diskussion im Forum