Userblogs Baer zurück aus der Verletzungspause

Verehrte Mitforisten,

nach meinem Bandscheibenvorfall möchte ich nun wieder zielgerichtet und intensiv trainieren. In den letzten Wochen habe ich vieles ausprobiert und so einen guten Überblick bekommen was ich mir momentan zumuten kann und was nicht. Leider habe ich in der Zeit Kraft und Kondition abgebaut und etwas angesetzt. Das soll sich aber alles wieder ändern.

Meine Ziele:
Kraft aufbauen, schneller werden
Kräftig eher allgemein, nicht sportartbezogen. Außerdem möchte ich gerne eine gute Zeit auf 5km laufen.

Werkzeuge:
Kurzhanteln, eine Langhantel (allerdings noch nicht viel Gewicht und auch keine Ablage), Kettlebells (16kg und 24kg), ein (2...) Fahrrad

Was mir vorschwebt:
Metcon, Zirkeltraining, Intervalle...
Es fehlt mir allerdings noch eine brauchbare Strategie, mit der ich auf 5km schnell werde. Geplant sind vorerst 2-3 Trainingseinheiten in der Woche. Ob ich mich dabei an den WOW's orientieren werde ist noch nicht klar. Das wird sich zeigen.

Über konstruktive Vorschläge, Kritik und Anregungen würde ich mich sehr freuen.

Schaffen tu ich die 5km jetzt schon, aber ich möchte so schnell wie möglich werden. Außerdem stehe ich auf Steigungen

Das mit den Bandscheiben ist wirklich nix, macht auf Dauer einfach keinen Spaß. Allerdings wirken 20km Rad deutlich besser als 2 Spritzen vom Arzt.

So, hier die erste Trainingseinheit:

Aufwärmen:
OHS je 3x mit Stange, Stange+10, Stange+20

Hauptmahlzeit:
Nach der Begrüßung hier im Forum konnte ich es mir nicht nehmen lassen:
Bear Complex
5x7Wdh mit Stange+20kg

Nachtisch:
Plank für den Bauch. Wenn ich viel für den Rücken mache, dann darf es auch was für den Bauch sein.

Heute:
Mit dem Fahrrad Hause-Arbeit-Hause, insgesamt 16km mit Schnitt knapp <21
anschließend 5x20 Liegestütze

Nicht viel heute, aber immerhin etwas

Heute:
Wieder mit Fahrrad Hause-Arbeit-Hause, insgesamt 16km mit Schnitt knapp über 21
anschließend 60 KB Snatch 16kg, Handwechsel immer nach 15

Wieder nicht besonders viel, aber heute zum ersten Mal >21 mit dem Rad zur Arbeit. Leider bin ich auf dem Hinweg immer limitiert, da ich nicht total durchnässt auf der Arbeit ankommen möchte.

Naja, ich fahre nicht jeden Tag, sondern nur bei gutem Wetter und wenn ich nicht geschniegelt rumlaufen muss. Ich versuche aber wenigstens 1x in der Woche zu fahren.
Das bedeutet im Umkehrschluss, dass sich mein Training Richtung Winter entsprechend dem Wetter verändern wird.

Ich glaube ich muss ganz schnell meine frisch restaurierte 0€ Radschlampe verstecken
Nicht, dass mir irgendwann 28er Spikereifen in die Hände fallen.

Ernsthaft: Der Gedanke taucht immer wieder mal auf, wenn ich mit grausen daran denke was im Ruhrgebiet passiert, sobald die erste Schneeflocke den Boden berührt.

Heute mal wieder was neues von mir. Letzte Woche war leider nix wg Arbeit, hatte nach Feierabend einfach keinen Elan mehr.

Heute mal wieder mit dem Rad zur Arbeit, die Strecke verlängert auf knapp 28km, teils 12% Steigung, 21,x km/h

Heute (wieder) mit dem Rad zur Arbeit, aber nur die üblichen 16km mit 21,x

Anschließend noch paar Liegestütze