LD Plan 1x 2x 3x - Roth 2012

Heute also FT2 aus dem aktuellen WOW.

30 Squats, 20 Lunges re/li, 20 KB-Swing into Thruster 16kg

5-5-5 FS - 46 - 48,5 - 51kg - neue PB
3-2-1 BS - 66 - 71 - 76kg - ging besser als gedacht, auch neue PB.

1x superslow BS 53,5 kg 30/30 sek. runter/rauf - war absolut heftig.

50 Boxjumps auf 30cm 1:11 min.

5x
20 KB swing OH
20 CF situps - 11:00 min.

Sonnengrüße

Komme gerade vom Dienst und muß mal schnell noch den Bericht vom Mittwoch tippen.

warmup: Joint Mobility, Schulterflexibilität, 50 squats

Kraft:
3-3-3 deadlift 81-86-91kg /
5-5-5 sumo deadlift highpull 20kg weniger - 61-65-68,5 kg
5-5-5 power clean nochmal 20kg weniger - 39-44-44 kg

danach

3 x
15 deep jumping squats
15 boxjumps
50 highknees (rechts/links=1) in ca.5 min

cooldown: Stretch/Yoga

Seitdem schmerzen mir besonders die Unterarme. Bei DL haben es meine Hände besonders schwer.
Gestern war keine Zeit für Training. So, jetzt kann ich schlafen.

Genau, war falsch. Hätte mir das doch noch mal ansehen sollen. War nicht direkt greifbar und da hab ich mir was zusammengereimt. Waren bei mir eher Snatch Highpulls, allerdings sicher nicht so hoch wie im Video also wohl nur kräftige Pulls. Gibt es für Snatch Highpull auch eine Regel, wie hoch man reissen muß?
Tut mir leid, hätte ich auch lieber richtig probiert.

Eigentlich hätte ich es auch besser deklarieren sollen. Hatte aber nur den Text kopiert und weitgehend übernommen ohne nochmal nachzudenken.

Heute Frühsport nach Nachtdienst zur Feier des freien Wochenendes.

Erst etwas unentschlossen in die Pedale getreten, mit großem Widerstand, ohne rechten Schwung. So hatte das keinen Sinn.
Also doch vielleicht lieber PITT?

WU: 50 Squats, 10 OHS mit Stange, 5xBS 51kg, 5xBS 56kg - Zweifel, ob das mit den anvisierten 61kg klappt.

PITT BS 61kg - Komisch, ging einfach so. Viel zu leicht. Hab nochmal nachgesehen ob die richtigen Gewichte dran waren.

Nach 5 min Pause ein zweiter Versuch.

PITT BS 66kg - Ging auch gut, allerdings mußte ich schon regelmäßig verpusten und nachher waren die Beine weich.

Nach kurzer Pause noch einige Sonnengrüsse und jetzt gleich noch ein wenig Schlaf.
Den Nachtdienst habe ich diesmal gut überstanden. Sogar meinem Hals geht es besser.

Nun es hat dann heute schon gewirkt, natürlich zusammen mit den durchgemachten Nächten. Nach dem kurzen Schlaf hatte ich sowas wie ein Schwindelgefühl in den Oberschenkeln.
Gut, wenn ich mich jetzt richtig ausruhe sollte es morgen nochmal mit einem ordentlichen Trainingstag klappen.
Heute hatte meine Frau Geburtstag, war auch Arbeit aber auch schön. Überhaupt finde ich, daß ich viele Sachen neben dem Training hinkriege. Ein großer Teil meines derzeitigen Stresses resultiert ja daraus, daß ich in den letzten Jahren zuvieles zugunsten der sporterei habe liegen lassen. Mit jeder erledigten Sache weicht der Druck. Darin bin ich in diesem Jahr besser, im aufraffen zu dieser ganzen Arbeit.

Schon wieder ist es viel zu spät. Der Bericht von Sonntag muß aber noch rein.

Morgens war erstmal schwer, überhaupt was zu bewegen. Dieses Problem verminderte sich mit der Zeit zum Glück.

Also veruchte ich mal eine Kombination aus Kraft/Metcon und Endurance.

WU: KB slinghot, 30 pushups

Versuche zu den Pushpresses. Es war überraschend schwer. Erst nach mehreren Versuchen wurde es langsam besser.

WOD: 2x 10 pushpress aus Frontposition 36 kg. Da es beim 2. Mal besser ging legte ich noch was zu.
1x 10 pp 38,5kg. Hiermit wurde richtig schwer. Der letzte Versuch war nicht mehr perfekt.
1x 10 pp aus dem Nacken 28,5kg. Dies ging überraschend gut. Hatte mehr Probleme erwartet.
1x 10 pp aus dem Nacken 31kg. Noch mal ziemlich an der Grenze.
1x 50 Thruster mit 21kg. Mußte nach ungefähr 15 pausieren.

3x 10min aerobe Intervalle. Bei der ersten Runde überzogen, die nächsten Runden gleichmäßiger aber auch langsamer.

Die Belastung war auf Stufe 6 eingestellt und ich schaffte 4,6 - 4,4 - 4,0 km.

Danach brauchte ich einen Augenblick Pause.

3x

5 Pullups, 10 jumping pullups und 1x Pullupposition 20sek halten.

Bei der ersten Runde konnte ich mich tatsäclich bis 20sek halten dann ging es nur noch bis 12sek.

Danach Hund, Sonnengruß und etwas Balance.

Eine 2. Endurance verschob ich dann doch lieber auf Montag

Überwindungsintervalle

Nach 10min Lauf mit ABC

15sek Sprint, in jeder weiteren Runde 5sek mehr. Dazwischen 30sek locker.
Ich rannte was ging bis zum 55sek-Sprint. Streckenlängen habe ich nicht.

Gute Nacht!

Zumindest in dieser Woche denke ich mir, zumindest die Kraftanteile der WOWs fortzuführen und dafür in dieser Woche auf die Maxkraft aus dem LD-Plan zu verzichten. Ich finde diese Übungen sehr interessant und möchte ungern auf die weitere Entwicklung verzichten. In dieser Woche habe ich Zeit. Ab der nächsten Woche wird es schwieriger.

Wie in der letzten Woche habe ich mit FT-2 begonnen.

warmup: 20 Kettlebell Swings into thruster mit meinen 16kg + 50 Squats

Kraft:
5-5-5 Frontsquats 48,5 - 51 - 53,5kg, also 2,5kg mehr
3-2-1 backsquats (gleiches Gewicht wie Vorwoche, 66 - 71 - 76kg, jedoch in tiefer Position 5 Sek. verharren)
1* superslow backsquat - 53,5 kg, (30Sek runter, 30 Sek rauf) Hatte ich letzte Woche auch schon gemacht. Kam mir nur diesmal schwerer vor. Vielleicht höhere Vorbelastung.
200 Singles Seil

dann
4 Runden
5 toes2bar, 5 knee2elboes, 5 Mule Kicks (hab mich bemüht), 25 Double Crunches - da hab ich mal wieder nicht ordentlich gelesen und statt der vermuteten Double Unders 100 Singles aufgeschrieben und gemacht. Dabei ist mir zwischendurch auch noch ein Seil kaputt gegangen. Trete einfach zu oft drauf.

Das mit den Double Chrunches bau ich morgen mit ein. Hatte übrigens ungefähr 15 min gebraucht, zum Schluß auch noch vergessen, die Zeit anzuhalten.
Natürlich nur die Uhr.

cooldown: Sonnengruß und Plank.

Morgens:

15 min einrollen auf dem Rollenrad

2x 15x 20/20sek intermittierenden Intervalle, konnte bei Stufe 6 ca. 33-35km/h halten.

10 min aus

Abends:

warmup: Joint Mobility, Schulterflexibilität, 50 deep jumping squats

Kraft:
3-3-3 deadlift, 86 - 91 - 96kg, tatsächlich 5kg mehr als letzte Woche. Wie schwer wird das denn nächste Woche?
5-5-5 hang clean findmax. Zu Anfang wollte mein rechter Unterrarm nicht mitmachen. Deshalb sehr locker eingestiegen.
31 - 31 - 36 kg. Mehr war nicht mehr drin. Der rechte Arm schmerzte bei der Beugung.
5-5-5 hang clean + jerk 20% weniger. 23,5 - 28,5 - 31 kg.

Eigentlich wollte ich ja hier Schluß machen, aber diese Sachen mußte ich mal probieren. Die Videos waren echt toll.
Was ich daraus gemacht habe sah sicher nicht so gut aus, wurde aber besser.
Metcon (Agility)
4 Runden
30Sek. 1-2-3
30Sek. CrissCross Powerjump
30Sek. Skater
30Sek. Suicide Jump
1 Minute Pause.

cooldown: Stretch/Yoga