Hoppel

Metcon1
1-2-3 in 20 Minuten
1 jumping pullup / 2 pushups / 3 squats
Männer 80 Runden / Frauen 55 Runden 16:39 07.12.11

Metcon2
200 KB Swings Augenhöhe (16kg/12kg) ohne Pause

Metcon3
Helen
3 Runden
400 Meter Laufen/Rudern
21 Kettlebell swings Overhead (16/12kg)
12 Pull-ups
Männer sub 10:00 / Frauen sub 11:30 Minuten

Metcon4
100 madness
5x (je 20KB swings Augenhöhe 16/12kg +100m Laufen)
5x (je 20pushups+100m Laufen)
5x (je 20 Crunches+100m Laufen)
5x (je 20 gesprungene pullups+100m Laufen)
Männer sub 25 Minuten / Frauen sub 27:30 Minuten
Ersatz fürs Laufen: 50 Singles Seil

Gewichtheben: Grundübungen
1x10 deadlift 1xBW ohne Pause*
1x10 Power Cleans 0,5 x BW ohne Pause* 01.03.12
1x10 frontsquat 0,5x BW ohne Pause 01.03.12
*Pause= mehr als 3Sekunden
BW=Bodyweight

Bauch/Core/Skill

• 10knee2elbows hängend an der Stange ohne Bodenberührung ohne Pause

• 50 getup situp mit Kettlebell (12/8kg) in beiden Händen ohne Pause 17.12.

• Handstand an der Wand 1 Minute halten 25.01

• Superman 1 Minute halten mit 2x1,25kg am ausgestreckten Arm

Arme, Füße und Unterschenkel und halber Oberschenkel sind weg vom Boden.

• Wallsit 2 Minuten halten (Beine 90 Grad)

• Plank 3 Minuten halten

• Reverse Plank 2 Minuten halten

Endurance
Laufen 500 Höhenmeter oder Rad 1000 Höhenmeter 1:12 9,2 km
Beim Radfahren innerhalb einer Trainingseinheit, beim Laufen mit Treppen oder an einer Steigung, deren Höhe bekannt ist. Muss nicht am Stück sein, kann also auch mehrmals rauf und runter gehen.