Crossi

Metcon1 - Cindy

5 pullups - 10 pushups - 15 squats

20 Runden in 20 Minuten

Metcon2 - Fran mit 42kg sub 10 Minuten

21-15-9 thruster / pull ups (21 thruster/21pullups/15thruster/15pullups/9thruster/9pullups)

Metcon3 - die hard (chipper) Zeit: sub 35 Min, Frauen sub 42:30

10 frontsquats 50(35)kg ( Knie 90 Grad )

20 Knee2elbow ( absetzen erlaubt )

30 burpees ( Bauch auf dem Boden, Beine verlassen beim Sprung den Boden )

40 pistols je Bein ( abstützen mit 1 Arm erlaubt, Knie mindestens 90 Grad )

50 pullups ( Kinn zur Stange, gesprungene erlaubt - verdoppeln)

60 pushup ( Arme mindestens 90 Grad )

70 weighted situps 10(8)kg. ( Crossfit situps, Oberkörper ist ganz aufgerichtet )

80 lunges mit KB16/(12)kg - 40 je Bein. ( Knie berührt den Boden, abwechselnd links/rechts erlaubt)

90 Mountain Climbers beidbeinig ( in hinterer Position sind die Beine gestreckt )

100 Jumping squats ( Knie wieder mind. 90 Grad, Füße verlassen den Boden beim Sprung )

110 Mountain einbeinige Climbers rechts+links=1

120 boxjumps 40(30)cm ( Hüfte oben gestreckt )

Metcon4 - 20-2 even erlaubte Zeit 12:30 Minuten.

KB Swings 20(16)kg / Burpees im Wechsel

20-18-16-14-12-10-8-6-4-2KB dazwischen 2-4-6-8-10-12-14-16-18-20Burpees

Gewichtheben

Grundübungen

deadlift : 1Rm mit 1,5 x BW

deadlift: 1PITT (20Wdh. max 20Sek. Pause) mit BW+20kg

backsquat: 1x10 mit BW

frontsquat: 1Rm mit BW

clean and jerk: 1Rm mit BW

1x5 PowerCleans mit 0,75BW

techn. Übungen:

1x3 Wdh. mit 0,5 BW Snatch

1x5 Wdh. mit 0,5 BW Overheadsquat

Bauch/Core/Skill

1 pistol rechts und links (90Grad, ohne Hilfe)

10 toes to bar ohne absetzen

30 getupsitup einarmig mit 16(12)kg je Seite

1 Handstandpushup Kopf bis 3cm vom Boden.

Corestabitest 50Wdh je Seite

1 x dragonflag (komplett runter, dann rauf)

1 knee hock jump 10k Weste

Seil

30 Double Under in 2 Minuten (müssen nicht unbroken sein, Singles zwischendurch sind auch erlaubt-zählen aber natürlich nicht)

Kettlebell

Innerhalb 10 Minuten je Arm

40 KB Hang Snatch 16(12)kg - Kugel darf nicht abgesetzt werden, nur in Cleanposition gehalten, zuerst den einen Arm beenden, dann den anderen-kein wechseln

Je Arm 5 turkish getup 16/12kg ohne Pause

Endurance (2 von 4 ) jede Sportart aber nur 1x

Rad : 1*100km Rennrad / 80km MTB

Laufen : 1*25km oder 1 Halbmarathonwettkampf (besser als 50% der AK)

Schwimmen : 1* 2,5 km am Stück

Rudern : 1*20km oder 12km unter 1 Std.